„Muss das Aufwärmen vor dem Training heute wirklich sein? Egal…  das kann ich mir mit gutem Gewissen sparen. Die 10 Minuten investiere ich lieber in ein paar Sätze mehr Muskeltraining.“. Diesen Gedankengang oder ähnliche habe viele Kraftsportler, aber sie wissen dabei nicht was für ein riesen Fehler sie dabei begehen. Für viele Athleten steht nach wie vor der Muskelaufbau oder auch die Definition im Vordergrund. „Das Training muss effektiv sein und die einzelnen Sätze richtig reinhämmern. Das ist die Hauptsache.“, denken sie sich. Viele Informationen über den richtigen Muskelaufbau sammeln und noch mehr Tipps von allen möglichen Internetseiten und Magazinen aufsaugen… Doch mit dem richtigen Aufwärmen vor dem Training beschäftigt sich dabei nur die Hälfte und überliest diese doch so wichtige Trainingsgrundlage einfach. Und warum? Aus Gutgläubigkeit, dass das Aufwärmen nicht so wichtig für den Muskelaufbau sei. Ein fataler Gedankengang, wie du nach diesem Artikel wissen wirst.

Ich schreibe diesen Artikel, weil mir während des Warmups bei meinem eigenen Training mal aufgefallen ist, wie viele Leute aus der Umkleidekabine kommen und sich gleich auf die Geräte stürzen. Beim Nachzählen haben dies ca. 70% der Sportler getan. Ein kleiner Aufwärmsatz mit niedrigen Gewichten vor der eigentlichen Kraftübung muss nach deren Glauben reichen. Und alle von denen wissen nicht, dass ein Aufwärmen vor dem Training das Muskelwachstum beschleunigt und es ihren Zielen ein ganzes Stück näher bringen könnte… Selbst schuld, wenn ihr mich fragt…

 

Warum das Aufwärmen vor dem Training einfach zum Workout dazugehört?!

Dazu einfach mal folgende Gedankengänge:

  • Du steigst in dein neu gekauftes Auto und willst einfach nur die volle Power auf den Asphalt bringen. Dieses geile Gefühl, wenn du zum ersten Mal den Zündschlüssel umdrehst und den Motor aufheulen hörst. Das sanfte Gefühl des Leders am Lenkrad, welches noch richtig griffig ist. Und der Blick unter die Motorhaube lässt das eigene Herz gleich höher schlagen. Nun eine Frage: Würdest du nun die Leistungsgrenze gleich richtig ausreizen und alles geben was mit dem kalten Motor rauszuholen ist oder diesen vorerst warm laufen lassen?

 

  • Du hast gerade ein neues Regal für deine Wohnung gekauft und freust dich schon darauf, das ganze zusammenzubauen und es dann an den vorgesehenen Platz zu stellen. Du fängst also an die Teile aneinander zu legen und die ersten Schrauben mit dem Akkuschrauber anzusetzen. Nun überlege mal wie du dabei vorgehst. Schraubst du die Schrauben volle Pulle in das Holz und ziehst diese so fest an wie es nur geht oder drehst du die Schrauben mit Bedacht rein, um das Durchdrehen und Ausleiern des Gewindes zu vermeiden? Genau, man möchte möglichst vermeiden, dass die Schraube überdreht und geht mit Bedacht vor…

 

  • Oder noch ein näher an den Sport angelehnt… Du hast dir beispielsweise vorgenommen einen Spagat zu schaffen, um im Kampfsport auch die hohen Tritte mit Leichtigkeit ausführen zu können. Meine Frage nun an dich. Versuchst du dieses Ziel nun mit Gewalt zu erzwingen, indem du versucht immer und immer wieder in den Spagat zu springen oder tastest du dich langsam heran? Auflösung ist hier wohl nicht nötig…

 

Auch wenn du es anfangs nicht denkst haben diese Beispiele sehr viel mit dem Aufwärmen vor dem Training und dem Muskelaufbau gemein. Dein Training absolvierst du mit einer hohen Intensität, welche deinen Körper sehr belastet. Das ist ja auch der Sinn dahinter. Und um diese Trainingsintensität auch bewerkstelligen zu können, muss dein Körper vorerst auf Betriebstemperatur gebracht werden. Und wie bringst du deinen Körper auf diese Betriebstemperatur? Richtig, mit dem Warmup! Ergo… Das Aufwärmen vor dem Training lässt dich erst richtig intensiv trainieren können. Wenn du das Warmup vor dem Training nun aber weglässt, dann sparst du vielleicht 10 Minuten an Zeit ein, aber die Nachteile die daraus entstehen wiegen diese Zeitersparnis keinesfalls auf. Es ist sogar sehr kontraproduktiv für deine sportliche Leistung, denn:

 

  • Du riskierst schwere Verletzungen deiner Muskeln, Gelenke und Sehnen, was dich evtl. zu einer Trainingspause zwingt.
  • Deine körperliche Leistungsfähigkeit ist nicht voll gegeben und dein Training ist demensprechend ineffektiv.

 

 

Wie bringt dich das Warmup vor dem Training in punkto Muskelaufbau weiter?

Wie bereits angesprochen muss dein Körper erstmal auf Betriebstemperatur gebracht werden, um sein volles Kraftpotenzial abrufen zu können. Ein Muskel kann halt nicht 100% Leistung erbringen, wenn er kalt ist. Das ist genauso wie bei einem kalten Motor. Wie du weißt musst du für den Muskelaufbau in deinem Training den richtigen Reiz setzen, welcher deinen Muskel an seine Leistungsgrenzen bringt. Und das kannst du nicht mit einem kalten Muskel tun, welcher sein Kraftpotenzial nicht voll entfalten kann. Also ist das Aufwärmen vor dem Training von essentieller Bedeutung für die richtige Reizsetzung und damit auch für den Muskelaufbau, da nur durch das Warmup die optimale Trainingsweise für das Muskelwachstum geleistet werden kann. Da hilft auch ein kurzer Aufwärmsatz nicht aus.

Um es auf den Punkt zu bringen: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein aufgewärmter Muskel ca. 10% bis 15% mehr Leistung bringen kann als ein kalter Muskel. Das liegt vor allem daran, dass im aufgewärmten Zustand deine nervale Leistungsgeschwindigkeit und die intramuskuläre Koordination verbessert werden, sowie eine verbesserte Muskelkontraktionsgeschwindigkeit stattfinden.

Ebenso die Tatsache, dass deine Muskulatur durch das Aufwärmen vor dem Training wesentlich dehnfähiger und strapazierfähiger wird bringt dich beim Erreichen deiner Ziele weiter nach vorn, da somit das Verletzungsrisiko sinkt. Ein weiterer Nebeneffekt ist, dass deine Gelenke mit Gelenkflüssigkeit versorgt werden, welche dich neue Höchstleistungen schaffen lassen.

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Also wozu dient das Aufwärmen vor dem Training nun?

  • Das Aufwärmen dient als Vorbereitung auf das Training
  • Also um die Grundlage für die muskuläre, organische und geistige Leistung zu schaffen
  • Zur Vorbeugung vor Verletzungen
  • Um im Training mit der richtigen Intensität trainieren zu können
  • Um die richtigen Trainingsreize setzen zu können
  • Um die optimale Betriebstemperatur von ca. 39° zu erreichen

 

 

Aufwärmen vor dem Training- So wird’s gemacht

Gut… du weißt nun, dass du durch ein kurzes Warmup vor dem Training deine Leistungsfähigkeit extrem steigern kannst und dadurch deine Muskeln schneller aufbauen kannst als ohne das Warmup. Aber wie wärmt man sich nun richtig auf? Rein körperlich betrachtet besteht das Warmup aus zwei Komponenten: Das allgemeine Aufwärmen und das spezielle Aufwärmen. Aber wir gehen noch einen Schritt weiter und fügen noch eine dritte Komponente hinzu. Und das ist die psychische Komponente. Schauen wir uns diese drei Schritte genauer an, welche dich optimal auf dein Training vorbereiten.

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1. Die Vorbereitung des Geistes

Vielleicht kennst du das Sprichwort „Im Kopf fangen große Leistungen an.“. Und das gilt auch für das Krafttraining. Wenn du nicht voll und ganz auf das Krafttraining konzentriert bist, dann wird genauso dein Training aussehen. Du wirst nicht die volle Leistung erbringen und mit der Intensität trainieren können, wie du es für den Aufbau von Muskeln eigentlich müsstest. Von daher steht nicht nur das körperliche Aufwärmen vor dem Training im Vordergrund, sondern auch das psychische Aufwärmprogramm.

Versuche all den Alltagsstress und die Sorgen zu vergessen und konzentriere dich voll und ganz auf dein Training und was du in diesem schaffen möchtest. Mit der richtigen Einstellung wirst du wesentlich mehr Leistung bringen können. Wenn die Motivation stimmt, dann stimmt meist auch die entsprechende Trainingsintensität 😉

 

2. Das allgemeine Aufwärmen

Das Ziel dieser Aufwärmphase ist es dein Herzkreislaufsystem anzukurbeln und deinen Körper auf allgemeine Betriebstemperatur (auf ca. 38° bis 39°) zu bringen. Die funktionellen Möglichkeiten deines Körpers sollen erhöht und deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Die Belastung in dieser Phase sollte noch relativ gering sein, da du dich ja nicht schon vor dem Training fertig machen möchtest und die Kraft für das Muskeltraining gebraucht wird. Falls du deinen Puls messen solltest, sollte deine Herzfrequenz bei etwa 60% deines Maximums liegen.

Am besten eignet sich für das allgemeine Aufwärmen vor dem Training die Nutzung der Auswahl an Cardiogeräten in deinem Studio. Das wären dann Fahrrad-, Ruderergometer, Crosstrainer oder das Laufband etc. Ich persönlich nutze für diese Warmup- Phase gerne das Seilspringen, was aber nicht jedermanns Sache ist. Die Dauer sollte sich auf mindestens 10 Minuten belaufen, da nach dieser Zeitspanne deine Muskeln gut aufgewärmt sind. Als Richtwert kannst du sagen: Wenn du anfängst zu schwitzen, dann bist du aufgewärmt.

 

3. Das muskelspezifische Aufwärmen

Nachdem du deinen Körper allgemein aufgewärmt hast solltest du deine lokalen Muskelgruppen, Gelenke und Bänder gezielt ansprechen. In dieser Aufwärmphase sollen speziell die zu trainierenden Muskeln mit Blut bereichert werden, da dieses dort, für ein intensives Training, auch gebraucht wird.

Für das muskelspezifische Aufwärmprogramm führst du die Übung, welche du als nächstes ausführen möchtest einfach mit einem niedrigen Gewicht für einige Wiederholungen aus. Auf diese Weise wird deine Muskulatur auf die kommende Belastung vorbereitet und du kannst dich zudem auf den sauberen Bewegungsablauf einstellen. Wichtig hierbei ist, dass du es mit dem Gewicht nicht gleich übertreibst, da es vorerst bei dem Aufwärmen bleiben soll.

Eine weitere Variante ist es, wenn du auf Körpergewichtsübungen zurückgreifst. Mit dieser Variante arbeite ich persönlich sehr gerne, da die Muskeln auch gezielt angesprochen werden können, gleichzeitig auch sekundäre Muskelpartien in Anspruch genommen werden und etwas Abwechslung in den Trainingsalltag kommt.

 

 

Wärme dich vor dem Training stets auf, denn:

  • Die Leistungsbereitschaft der Muskulatur steigt um ca. 10% bis 15%
  • Die Muskeldurchblutung steigt um ca. 350% bis 390%
  • Deine Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt
  • Die intramuskuläre Koordination wird verbessert
  • Die Stoffwechselgeschwindigkeit wird verbessert
  • Die Dehnfähigkeit und Rissfestigkeit der Muskeln steigt
  • Deine Gelenke und Muskeln sind weniger verletzungsanfällig
  • Und das Wichtigste: Du bist zu mehr Leistung fähig und kannst bessere Trainingsreize setzen

 

 

Dauert jedes Warmup für jedes Training gleich lang?

Prinzipiell ist der oben genannte Aufwärmprozess für jedes Training anzuwenden, aber es gibt natürlich wie immer einige Punkte, welchen zusätzlich Beachtung geschenkt werden sollte. Das Aufwärmen vor dem Training und vor allem die Aufwärmdauer hängen von noch mehr Einflussfaktoren ab, welche ich dir hier nun kurz und knapp erläutern werde:

  • Je älter der Sportler ist, desto länger braucht auch der Körper um die richtige Betriebstemperatur zu erreichen. So benötigen die aktiven Sportler höheren Alters wesentlich länger um warm zu werden. So erhöht sich die Dauer auf ca. 25 bis 40 Minuten.
  • Die Tageszeit spielt auch eine größere Rolle als man vermuten mag. Nach dem biologischen Rhythmus ist dein Körper darauf eingestellt, dass er sich nachts im Schlaf regeneriert und fährt die Körperfunktionen zu dieser Tageszeit herunter. Von daher verlängert sich die Dauer der Aufwärmphase abends und morgen etwas.
  • Auch in den kälteren Jahreszeiten benötigt der Körper etwas länger um warm zu werden. Von daher wärme dich im Winter etwas länger auf.
  • Je nach Stand des persönlichen Fitnesslevels verlängert sich auch die Dauer vom Aufwärmen vor dem Training. Untrainierte sollte das Warmup etwas langsamer angehen lassen und lieber etwas länger aufwärmen als ein durchtrainierter Sportler, da sie sich nicht bereits während dieser Trainingsphase schon verausgaben sollten.

 

 

Fazit

Wie du nun weißt bringt das Aufwärmen vor dem Training nur positive Aspekte mit sich. Deine sportliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert, dein Muskelwachstum verbessert und die Verletzungsgefahr sinkt erheblich. Viele Athleten beschäftigen meist erst mit dieser Thematik, wenn es bereits zu spät ist und die Verletzung entstanden ist. Begehe nicht den gleichen Fehler und mach es von Anfang an richtig. Gehe mit der richtigen Einstellung an das Training heran, wärme dich vor Trainingsbeginn 10 bis 15 Minuten allgemein auf und vor der spezifischen Übung nochmals mit leichten Gewichten. Auf diese Weise bereitest du deinen Körper optimal auf das kommende Training vor.

Wie wichtig war dir das Aufwärmen vor dem Training bisher? Und sind noch weitere Fragen offen geblieben?

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