Der Entschluss ist gefallen, das Vorhaben Muskeln aufzubauen steht, der Wille nackt gut auszusehen hoch und die Motivation die eigenen Visionen von Fitness zu erreichen grenzt an dem Unendlichen. Doch stehen viele Sportler nun vor einer der wichtigsten Entscheidung, welche über Erfolg oder Misserfolg entscheidet. Die Planung des eigenen Trainingsprogramms, um die gewünschten Muskeln überhaupt aufzubauen. Wir widmen uns heute der Frage, welche wichtigen Faktoren zusammen kommen müssen um sich einen effektiven Trainingsplan selbst erstellen zu können.

Den richtigen Trainingsplan zu finden ist am Anfang nicht immer leicht. Wer zum ersten Mal ein Fitnesscenter betritt hat meist viele Fragen. Was für Geräte sind dort vorzufinden? Was für Leute trainieren dort und was für ein Trainingsplan wird der Trainer zusammenstellen? Einen Trainingsplan selbst erstellen zu können erfordert mehr als einfach nur ein paar Übungen nach Schema X aneinander zu reihen. Es bedarf einer gründlichen Planung, welche nach Wochen über die Zielerreichung entscheidet.

 

 

Welche Faktoren müssen beachtet werden, um einen Trainingsplan selbst erstellen zu können?

Wie bereits in der Einleitung beschrieben gehört zu der Erstellung eines eigenen Trainingsplans mehr dazu als einfach nur ein paar Übungen aneinander zu reihen, nach diesen Plan zu trainieren und auf die erhofften Trainingserfolge zu warten. Es ist vielmehr ein Prozess, welcher auf verschiedenen Faktoren aufgebaut wird und sich auch während des Trainings selbst immer wieder aktualisiert wird. Ein Punkt, welchen du zwingend verstehen musst ist, dass nicht jeder „vermeintlich erfolgversprechende“ Trainingsplan auch für Jeden gleiche Erfolge mit sich bringt. Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf Übungen, Trainingsmethoden und dementsprechend auch auf unterschiedliche Trainingspläne. Fangen wir doch einfach mal an und beleuchten die Thematik wie du dir einen effektiven Trainingsplan selbst erstellen kannst.

 

 

Schritt 1: Wo stehst du mit deinem Fitnesszustand jetzt?

Der erste Schritt kommt einer Grundlagenanalyse gleich. Bevor du dir ein Trainingsplan selbst erstellen kannst, musst du wissen wo du momentan stehst. Du musst dich selber einschätzen und auf dieser Grundlage weitere Planungen anstellen. Wenn du noch am Anfang deinem Fitness- oder Muskelaufbauweges stehst, ist dies nicht sonderlich schwer einzuschätzen. Wenn du allerdings schon seit einigen Jahren trainierst, dann wirst du deine eigenen Schwächen und Verbesserungswünsche aufschreiben müssen und auf dieser Grundlage deinen Trainingsplan erstellen.

Um deinen aktuellen Trainings- und Leistungszustand einzuschätzen musst du keine umfangreichen Fitnesstests absolvieren. Es genügt bereits, wenn dich ungefähr einschätzen kannst. Dafür solltest du dir eine Woche Zeit nehmen und alle Übungen, welche du in deinen Trainingsplan aufnehmen möchtest, einfach mal testen. Schaue wieviel Gewicht du bewältigen kannst und wie viele Wiederholungen du damit schaffst und schreibe dies in einer Tabelle auf. Wenn du mit einer Übung um die 10 Wiederholungen bei einer sauberen Ausführung schaffst, dann ist das ein guter Richtwert für die weitere Planung 😉

Du solltest bei deiner Selbsteinschätzung auch Verletzungen, Einschränkungen oder andere körperliche Nachteile mitberücksichtigen. So habe ich beispielsweise mit einer alten Kampfsportverletzung an der Schulter zu kämpfen, welche mich in einigen Übungen einschränkt. Dies spielt vor allem bei der späteren Übungsauswahl eine wichtige Rolle, da du durch falsch gewählte Übungen deinem Körper mehr Schaden kannst als diesen zu fördern.

Bei dieser Selbsteinschätzung musst du zudem Eines beachten! Du musst gnadenlos ehrlich dir selbst gegenüber sein. Es bringt dir rein gar nichts, wenn du dich dabei selbst belügst und einige Schwächen schönredest. Wenn du dies machst, dann wird dein Trainingsplan von Beginn an unter falschen Grundvoraussetzungen erstellt und mindert damit auch deine Erfolgschancen.

 

 

Schritt 2: Setze dir deine Trainingsziele!

Nachdem du nun weißt, wo du in deinem Fitnesszustand bereits stehst, was deine Schwächen sind und was für Gewichte du bewältigen kannst, solltest du dir genau überlegen, welche Ziele du mit deinem Training erreichen möchtest. Für jedes Ziel muss ein anderer Trainingsplan geschrieben werden, um am Ende deines Programms dein Ziel erreichen zu können. Nur du selbst weißt, was du mit deinem Training erreichen möchtest! Massive Muskeln aufbauen? Eine brutale Kraft aufbauen? Mehr Kraft- Ausdauer erreichen? Fett verlieren? Oder vielleicht deinen bisherigen Muskelzustand definieren?

Mache dir ein Bild davon, was du durch dein Training erreichen möchtest. Und wenn ich sage, dass du dir ein Bild machen sollst dann meine ich das auch so. Versuche dein Ziel zu visualisieren. Schaue dir Fitnesszeitschriften an oder durchforste das Internet nach Vorbildern. Vorbilder, welche dein Ziel bereits erreicht haben. Schneide dir am besten diese Zielkörper aus und klebe sie an Stellen, an denen du öfters an deine Ziele erinnert wirst. Auf diese Weise behältst du dein Ziel im Blick und verlierst nicht die Motivation auf deinem schweren Weg zu deinem Traumkörper.

 

 

Schritt 3: Was für Trainingsgeräte möchtest du in deinen Trainingsplan integrieren?

Deine Ziele kannst du auf viele verschiedene Wege erreichen. Dir stehen so viele unterschiedliche Methoden, Trainingsgeräte und Zubehör zur Auswahl, dass du dir deinen eigenen Trainingsplan nach Lust und Laune zusammenstellen kannst. Dabei solltest du allerdings vor allem darauf achten, dass du Spaß beim Training hast. Wähle mit Bedacht aus den dir zur Verfügung stehenden Möglichkeiten aus, da wenn du eine falsche Methode oder die falschen Trainingsgeräte wählst schnell an Motivation verlieren wirst und dein Training darunter leiden wird.

In der folgenden Auflistung gebe ich dir nur einen kleinen Einblick über die dir zu Verfügung stehenden Mittel, welche dich zu deinem Ziel bringen können:

 

  • Die klassischen Hanteln
  • Trainingsgeräte im Fitnessstudio
  • TRX- Bänder
  • Therabänder
  • Flexibälle
  • Vibrationsplatten
  • Kettlebells
  • Powerstationen
  • …………..
  • Und nicht zu vergessen: Dein eigenes Körpergewicht!

 

Dies sind nur ein paar der klassischen Trainingsgeräte und diese Liste kann endlos weitergeführt werden. Daher solltest du dir dein eigenes Bild machen, mit welchen Gerätschaften du deinen Trainingsplan selbst erstellen möchtest. Du kannst dabei auch eine Kombination der verschiedenen Trainingsgeräte wählen und die Übungen somit untereinander ergänzen. Ich trainiere beispielsweise gerne mit dem Thera- Band und Hanteln in Kombination, um auch das letzte aus meinen Muskeln herauszuholen. Wenn du deinen Trainingsplan selbst erstellen möchtest, dann hast du die Qual der Wahl 😉

Was mich auch schon zum nächsten Punkt bringt….

 

 

Schritt 4: Sei dir im Klaren, welche Grundvoraussetzungen in die Erstellung deines Trainingsplans mitbringst

Dieser Schritt baut auf den ersten drei Schritten auf, präzisiert diese aber noch etwas. Du musst dir im Klaren sein, welche Grundvoraussetzungen du bei der Erstellung deines Trainingsplan mitbringst. Welche Anforderung stellst du an dein Training und auf welche Art und Weise möchtest du deine Ziele erreichen?

Als erstes solltest du dir überlegen, wieviel Zeit du bereit bist in dein Training und in das Erreichen deiner Ziele investieren kannst. Du solltest abschätzen, wie viele Stunden in der Woche für dein Training aufbringen kannst. Mir ist bewusst, dass jeder ein anderes Zeitbudget hat und dass nicht jeder die Möglichkeit hat jeden Tag in das Fitnesscenter zu gehen.

In deine Zeitplanung solltest du auch den Punkt mit aufnehmen, wie lange du zu deinem Fitnesscenter benötigst, weil auch der Weg dorthin Zeit und teilweise auch Motivation frisst. Wenn du dich entschieden haben solltest dein Training zu Hause mit Eigengewichtstraining oder einem selbst eingerichteten Fitnesscenter im Keller zu absolvieren fällt dieser Punkt natürlich weg. Aber diese vorteilhaften Voraussetzungen hat oder mag nicht jeder. Ebenso solltest du dir darüber Gedanken machen, zu welcher Tageszeit du dein Training absolvieren möchtest, aber auf diesen Punkt gehe ich weiter unten nochmal genauer ein.

Ebenso sollte dir klar sein, ob das Training für dich ein Spaßfaktor in deinem Leben darstellt oder eher ein Pflichtprogramm ist, welches abgespielt werden muss. Dies hängt stark davon ab, welche Trainingsmethoden und Trainingsarten du letztendlich auswählst. Aus diesem Grund rate ich dir immer auf den Spaßfaktor zu achten, wenn du deinen Trainingsplan selbst zusammenstellst.

Ein weiterer Punkt, welcher von äußerster Wichtigkeit ist, ist die Frage ob du mit einem Trainingspartner oder alleine trainierst. Wenn du dein Training alleine durchziehst kannst deinen Trainingsplan selbst erstellen, ohne dabei die Vorlieben und Meinungen eines Partners berücksichtigen zu müssen. Wenn du aber einen Partner hast, dann solltet ihr euch zusammensetzen und den Plan gemeinsam zusammenstellen. Du siehst: Es hat Vor- und Nachteile einen Trainingspartner an der Seite zu haben.

Zudem solltest du vor der Erstellung deines Trainingsplans auf andere körperliche Tätigkeiten Rücksicht nehmen. Führst du eine Sportart aus und siehst das Krafttraining als Ergänzung oder ist das Fitnesstraining deine Hauptsportart? Die Zusammenstellung deiner Übungen hängt in großem Maße von deiner Zielsetzung ab und wofür du das Krafttraining nutzt. Wenn du deinen Trainingsplan selbst erstellen möchtest, dann musst du diese Punkte zwingend mitberücksichtigen, da ein falsch zusammen gestellter Plan nicht die Effizienz hat, welche du dir womöglich erhoffst.

So… Nachdem du deine Grundvoraussetzungen und Anforderungen kennst, kann es nun ans Eingemachte gehen und wir schauen uns an, wie du deinen Trainingsplan selbst erstellen kannst und worauf du dabei zu achten hast.

 

 

Schritt 5: Erstelle deinen Trainingsplan auf Grundlage deiner Voraussetzungen!

Nun geht es ans Eingemachte. Du kannst dir deinen Trainingsplan erstellen. Dabei solltest du auch Schrittweise vorgehen und den Plan auf deinen Anforderungen, Vorlieben und Voraussetzungen aufbauen! Wenn du dies nicht machst, dann wirst du früher oder später dein Training schleifen lassen und deine gesetzten Ziele rücken wieder in weite Ferne.

Noch eine kleine Randnotiz für dich: Ich gehe bei dem folgenden Schema davon aus, dass du dein Training nach dem klassischen Volumentraining aufbaust. Es gibt natürlich noch weitere Trainingsmethoden als die, welche du auch nach dem folgenden Ablaufschema planen kannst, aber um es hier deutlich zu machen ist das vorerst die einfachste Anschauungsweise.

Los geht’s!

 

trainingsplan selbst erstellen trainingsplan selbst erstellen Der effektive Weg, um deinen Trainingsplan selbst erstellen zu können trainingsplan selbst erstellen 2

Trainingsplan Schritt #1: Wähle deine Trainingstage

Wenn du dir deinen eigenen Trainingsplan selbst erstellen möchtest, dann musst du dir vorerst deine aktiven Trainingstage definieren. Du hast dir bereits Gedanken darübergemacht, wieviel Zeit du für dein Training aufwenden kannst… Nun heißt es diese Zeit sinnvoll auf Trainingstage aufzuteilen. Du wählst dir nun deinen sogenannten „Split“ aus, indem du deine trainierenden Muskelpartien auf die Tage aufteilst. Für den Anfang wird meist ein „3er- Splitt“ vorgesehen, welcher deine Muskelpartien auf drei Trainingstage aufsplittet.

Heißt also: Drei Trainingstage, an denen du deine Muskeln trainieren wirst!

Dabei solltest du darauf achten, dass du deinem Körper zwischen jedem Trainingstag mindestens ein Tag Pause gönnst. Im Artikel Superkompensation erfährst du warum dieser Erholungstag so wichtig ist. Mehr ist halt nicht immer mehr!

 

 

Trainingsplan Schritt #2: Fülle deine Trainingstage in Muskelgruppen ein

Nun geht es daran, dass du die Trainingstage mit zu trainierenden Muskelgruppen füllst. Wenn du deinen Trainingsplan erstellst, dann musst du darauf achten, dass du dies nicht wahllos machst. Es gibt immer Muskelgruppen, welche zusammen trainiert werden sollten, weil diese beim Training simultan belastet werden. In der folgenden Auflistung gebe ich dir die passende Kombination für die zu trainierenden Muskelpartien, welche sich für mich als sehr vorteilhaft herausgestellt hat:

Brust mit Tricep

Rücken mit Bicep

Beine mit Schultern/ Nacken

Warum ich diese Zusammenstellung gewählt habe erkläre ich dir gleich. Du kannst dein Trainingsplan aber auch nach „Push- Übungen“ und „Pull- Übungen aufteilen oder oder oder…. Mehr dazu in einem kommenden Artikel 😉

 

 

Trainingsplan Schritt #3: Lege dir Anzahl der Übungen fest

Beim Hanteltraining gilt eine ungeschriebene Regel, welche besagt, dass große Muskelgruppen mit ca. vier Übungen und kleine Muskelgruppen mit drei Übungen trainiert werden. Auf diese Weise erreichst du, dass deine Muskeln optimal gefordert werden und die richtigen Trainingsreize gesetzt werden. Aber wie gesagt… Dies gilt für das klassische Volumentraining.

 

 

Trainingsplan Schritt #4: Wähle deine bevorzugten Übungen aus

Nun heißt es die richtigen Übungen für deine Muskelgruppen zu finden. Wenn du noch keine Erfahrung mit den unterschiedlichen Übungen und deren Varianten hast, dann frag einfach einen erfahrenen Trainer, schnapp dir ein Trainingsbuch oder such im Internet nach den passenden Übungen. Bei der Übungswahl werden dir so gut wie keine Grenzen gesetzt. Wie auch schon gesagt, kannst du auch unterschiedliche Trainingsgeräte kombinieren, was von vielen Sportlern leider stark vernachlässigt wird.

 

 

Trainingsplan Schritt #5: Lege die Reihenfolge deiner Übungen fest

Nachdem du nun deine Übungen gewählt hast und diese auf die Tage aufgeteilt hast, heißt es die gewählten Übungen in die richtige Reihenfolge zu bringen. Dabei solltest du von großen nach kleinen Muskelgruppen trainieren. Den Grund versuche ich dir am folgenden Beispiel zu erläutern:

Auf deinem Trainingsplan steht Brust- und Trizepstraining für den heutigen Tag an. Du solltest nun mit dem Brusttraining anfangen, da beispielsweise beim Bankdrücken der Trizeps eine helfende Funktion übernimmt. Er unterstützt die Bewegungsdurchführung des Bankdrückens. Wenn du aber vorher bereits deinen Trizeps trainiert hättest, dann ist dir ein effektives Brusttraining, welches die richtigen Aufbaureize setzt, nicht mehr möglich…. Einfach aufgrund des geschwächten Trizeps. Ich hoffe das Prinzip dahinter wird damit klar. Ich habe dies bereits in diesem Artikel etwas näher beschrieben, falls du mehr darüber erfahren möchtest 😉

 

Trainingsplan Schritt #6: Baue dein Trainingsplan aus.

Bereits nach einigen Wochen wirst du ein Gefühl dafür bekommen, ob dein erstellter Trainingsplan effektiv ist oder nicht. Falls du denkst, dass du einige Übungen etwas abändern oder modifizieren solltest, dann mach das. Du kannst Variationen der Übungen ausprobieren und schauen, ob diese einen besseren Trainingseffekt mit sich bringen.

Ich bin außerdem ein großer Freund von Intensitätstechniken, welche deinem Trainingsplan den letzten Schliff geben können. Diese kannst du sehr leicht in dein Trainingsprogramm integrieren und deinen Muskelaufbau durch kleinste Erweiterungen deines Trainingsplans maximieren. Den absoluten Guide für dein Feinschliff deines Trainingsplan findest du hier. Oder lies dir vorerst meinem Artikel Intensitätstechniken durch.

Als kleinen Überblick gebe ich dir folgende Intensitätstechniken an die Hand.

Supersätze

Negativsätze

Pyramidentraining

Dropsätze/ Reduktionssätze

5 x 5 Intensitätstechnik

10 x 10 Intensitätstechnik

Pitt Force

Etc….

 

Trainingsplan Schritt #7 Wechsel zu einem neuen Trainingsplan

Spätestens nach ca. 7 bis 8 Wochen solltest du deinen Trainingsplan ändern! Wenn du nicht eine komplett andere Trainingsmethode wählst und bei deinem alten Plan bleiben möchtest, dann solltest du auf jeden Fall die Übungen abändern. Der Grund liegt einfach darin, dass sich dein Körper mit der Zeit an die Übungen gewöhnt, darunter die Effektivität leidet und die Erfolge sichtbar ausbleiben. Du musst deinem Körper einfach neue Aufgaben und Herausforderungen stellen, welche er von neuem bewältigen muss.

 

 

Wichtiger Tipp, wenn du deinen Trainingsplan selbst erstellen willst

 

Baue Grundübungen in deinen Trainingsplan ein!

Ein wichtiger Fakt, welchen viele Athleten immer wieder übergehen, ist die es gewisse Grundübungen in das eigene Trainingsprogramm zu integrieren. Bau Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge auf jeden Fall mit in deinen Plan mit ein und ergänze dann Isolationsübungen, welche gezielt auf die verschiedenen Muskeln abzielen.

 

Erkundige dich auch auf anderen Wegen!

Je mehr Informationen du hast desto einfacher wird es dir fallen deinen Plan für ein perfektes Training selbst zu erstellen. Von daher besuche auch andere Webseiten, lese in Fachbüchern nach oder frag die Trainer in deinem Fitnessstudio um Ratschläge. Als Einstieg gebe ich dir folgend ein vier Links an die Hand, welche dir durchaus dabei helfen könnten noch einige Punkte aufzuschnappen, welche ich hier nicht aufgeführt habe.

 

gymfanatics.de: Grundlagen bei der Erstellung eines Trainingsplans

bodybuilding-depot.de: Grundlagen der Trainingsplanerstellung

got-big.de: Trainingsplan erstellen – In 3 easy Schritten zum perfekten Trainingsplan

Eigener Weg.de: Erstellung eines Trainingsplans

 

Nun weißt du, wie du dir deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen kannst. Hier aber noch ein kleiner Tipp: Ich rate dir auf jeden Fall ein Trainingstagebuch zu führen, da du auf diese Weise deine Fortschritte protokollieren kannst und dir so die gewählten Gewichte besser merken kannst. Auf diese Weise kannst du Schwächen erkennen und an diesen aktiv arbeiten. Dabei hast du die Möglichkeit dies auf Papier niederzuschrieben oder alles in einer App einzutragen. Ich persönlich bevorzuge letzteres, da dort auf Tabellen und Diagramme der Trainingsfortschritte angezeigt werden können.

Wie du genau trainieren musst, um auch wirklich auf dein definiertes Ziel hinzuarbeiten erfährst du im kommenden Artikel. Dort erkläre ich dir kurz und knapp die Trainingsmethoden der verschiedenen Zielsetzungen, welche du für deinen selbst erstellten Trainingsplan benötigst.

 

Fazit:

Einen Trainingsplan selbst erstellen zu können ist eine der wichtigsten Komponenten für ein effektives Krafttraining, da nur du allein deine Schwächen und Stärken beim Training kennenlernst. Durch die eigenständige Erstellung deines Trainingsplans kannst du diese Schwächen schnell in Angriff nehmen und daran arbeiten, um dein gesetztes Ziel in Rekordzeit erreichen zu können. Der wichtigste Fakt ist aber, dass du wirklich gnadenlos ehrlich dir selbst gegenüber bist, wenn du deinen aktuellen Trainingszustand aufschreibst. Stell dein Ego zurück und belüge dich nicht selbst, da du nur auf diese Weise einen guten Trainingsplan erstellen kannst und dein Training auch wirklich effektiv und nachhaltig werden kann! Du siehst aber auch, dass es wie bereits geschrieben nicht nur ein einfaches Aneinanderreihen von Übungen ist, sondern dass etwas mehr dazu zählt. Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel die meisten Fragen klären, wie du deinen Trainingsplan selbst erstellen kannst.

Hast du noch weitere Fragen, wie du deinen Trainingsplan selbst erstellen kannst oder hast du noch weitere Anregungen zu diesem Thema?

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