Das Training für optimalen Muskelaufbau kann sehr unterschiedlich aussehen und mit ebenso unterschiedlichen Trainingsmethoden durchgeführt werden. Aber das Muskelaufbautraining folgt prinzipiell einigen geregelten Prinzipien. Im letzten Artikel habe ich dir bereits das Prinzip der Superkompensation erläutert, welches sehr wichtig für optimale Erfolge beim Krafttraining ist. In diesem Artikel werden wir ein Schritt weiter in Richtung Trainingstechnik eintauchen. Am Ende dieses Artikels wirst du wissen, wie du deine Trainingsregeln und deine Technik für den optimalen Muskelaufbau planst und erfolgreich bei deinem Training anwendest.

 

Das optimale Muskelaufbautraining beruht auf der kumulativen Ermüdung

Superkompensation Muskelaufbau IV training für optimalen muskelaufbau 4 erfolgsentscheidende Regeln beim Training für optimalen Muskelaufbau Superkompensation Muskelaufbau IVWie ich dir bereits im Artikel „Was du über Superkompensation und Muskelaufbau wissen musst“ erklärt habe musst du deine Muskeln im Training vor eine Herausforderung stellen und die richtigen Reize setzen, damit dieser sich in der Regenerationszeit erholen, wachsen und stärker werden kann – Das Prinzip der Superkompensation 😉 Um während des Trainings die richtigen Muskelaufbaureize zu setzen ist die kumulative Ermüdung von essentieller Wichtigkeit. Du musst deinen Muskel im Training vor eine derartige Herausforderung stellen, dass dieser bis ans Äußerste ermüdet wird.

Dies erreichst du ganz einfach. Du hast deinen Trainingsplan ja höchstwahrscheinlich in Übungssätze und Wiederholungen aufgeteilt. Nehmen wir mal an du machst pro Übung 3 Sätze à 8- 12 Wiederholungen, wie es dir von deinem Fitnesstrainer vorgeschlagen wurde. 

Innerhalb dieser drei Übungssätze musst du deinen Muskel ermüden. Mit jedem Satz müssen die Wiederholungen mit mehr Anstrengung auszuführen sein. Mit der letzten Wiederholung des 3. Satzes sollte es dir nun gerade noch so möglich sein diese sauber auszuführen. Wenn dies der Fall ist, dann hast du ein effektives Training für optimalen Muskelaufbau hinter dir. Gut gemacht 😉

 

4 Trainingsregeln um effektiv Muskel aufzubauen

Im Folgenden findest du 4 Trainingsregeln, welche du unbedingt beherzigen solltest, wenn dein gewähltes Ziel der Muskelaufbau heißt. Diese Regeln legen die Grundlage für dein effektives Training und sollten bei jedem Training für optimalen Muskelaufbau eingehalten werden.

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Trainingsregel #1: Halte ein optimalen Trainingsrhythmus ein!

Die Geschwindigkeit mit der du deine Wiederholungen ausführst definiert dein Trainingsrhythmus. Je nachdem wie du dein Trainingsziel gesetzt hast, muss auch dein Trainingsrhythmus angepasst werden.

Hast du dir als Trainingsziel den „Kraftaufbau“ gesetzt solltest du deine Wiederholungen mit einem langsamen Tempo durchführen. Langsam bedeutet in diesem Fall, dass du die Hantel beispielsweise beim Bizepcurl innerhalb von 4 Sekunden senkst, das Gewicht an anstrengendster Position für eine Sekunde hältst und anschließend das Gewicht innerhalb von 3 Sekunden wieder hebst.

Auf diese Weise baut dein Nervensystem intermuskuläre Fasern  auf, welche deinen Muskel stärker und widerstandsfähiger machen. Es findet ein sogenannter myofibrilläre Muskelaufbau  statt, in der die die Muskelstruktur verstärkt ausgebildet wird.

Hast du dir den „Muskelaufbau“ zum Ziel gesetzt, so musst du dein Ausführungstempo etwas anziehen. Du musst die einzelnen Wiederholungen mit einem höheren Tempo durchführen. Höheres Tempo heißt in diesem Fall, dass du das Gewicht innerhalb einer Sekunde absenkst und anschließend sofort wieder zügig stemmst.

Auf diese Weise wirst du mit der Zeit nicht nur stärker, sondern es wird hauptsächlich auf den Aufbau von Muskelvolumen abgezielt. Dabei findet der sogenannte sarkoplasmatische Muskelaufbau statt, bei welchem Flüssigkeit in deine Muskeln eingelagert wird und den Muskel zum Wachsen bringt.

 

 

Trainingsregel #2: Führe die Wiederholungen ohne Pause durch.

Neben der Ausführungsgeschwindigkeit ist auch die Ausführungstechnik beim Training für optimalen Muskelaufbau von Bedeutung. Du solltest die Wiederholungen kontinuierlich hintereinander weg durchführen und keine kurzen Erholungspausen einlegen.

Auf diese Weise ermüdest du deinen Muskel mit jeder Wiederholung und setzt auf diese Weise die richtigen Muskelaufbaureize. Wenn du zwischen den Wiederholungen nun aber eine Pause einlegst um neue Kraft zu tanken, dann reizt du deinen Muskel nicht optimal aus.

 

Lege keine kurze Erholungspausen zwischen den Wiederholungen ein und trainiere kontinuierlich!

 

 

Trainingsregel #3: Mache keine zu langen Satzpausen!

Sobald du einen Übungssatz beendet hast, solltest du die Pause bis zum kommenden Satz nicht allzu lange ansetzen, da deine Muskeln ansonsten zu viel Zeit für die Erholung bekommen. So rückt das Ziel der kumulativen Ermüdung wieder etwas weiter in die Ferne und die optimalen Reize um Muskeln aufzubauen werden nicht gesetzt.

Über die Länge der Satzpause wird viel gestritten, da diese sich je nach Trainingsmethode und Trainingsübung unterscheiden kann. Aber wenn du ein klassisches Volumentraining  (3 Sätze à 8- 12 Wh.) ansetzt dann kann pauschal gesagt werden, dass die Satzpause zwischen 40 bis 90 Sekunden liegen sollte.

Je kürzer du die Satzpause ansetzt, desto weniger Zeit bleibt deinem Muskel, um sich von dem ersten Satz zu erholen und desto schneller wird dieser ermüdet.

 

Halte deine Satzpause zwischen 40 bis 90 Sekunden!

 

 

Trainingsregel #4: Passe das Gewicht an deine Leistung an!

Um die Intensität deines Trainings auf einem optimalen Level zu halten solltest du dein Trainingsgewicht immer deinem aktuellen Leistungsniveau/ Trainingsstand anpassen! Zudem kannst du mit Intensitätstechniken arbeiten, welche die entsprechende Trainingsintensität abrunden.

Das darfst du aber nicht falsch verstehen. Ziel deines Trainings sollte es nicht sein das Trainingsgewicht derart zu steigern, sodass du die Übungen nicht mehr sauber ausführen kannst. Dies bringt dir leider nicht viel, wie du hier nachlesen kannst. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, dann musst du das Gewicht erhöhen, wenn dir das aktuelle Gewicht zu leicht vorkommt. Dies ist beispielsweise dann der Fall, wenn du die geplanten Wiederholungen überschreitest. Auf diese Weise ermüdest du diese richtig und setzt die richtigen Aufbaureize.

 

Muskeln bauen sich nicht durch mehr Hantelscheiben auf den Bars auf, sondern durch die optimale Wahl des Gewichtes nach aktuellen Leistungsniveau!

 

 

Wenn du noch weitere trainingsproduktive Tipps lesen möchtest, dann schau doch mal bei den „12 Fehler, die dich den Trainingserfolg kosten können“ rein 😉

 

Fazit

Du kennst nun die vier wichtigsten Regeln beim Training für optimalen Muskelaufbau. Wenn du diese Regeln kontinuierlich in dein Training integrierst und diese nicht schleifen lässt, hast du eine wichtige Grundlage für den optimalen Aufbau von Muskeln getan. Viele Sportler halten diese essentiellen Regeln nicht hartnäckig ein, sodass auch die Trainingserfolge entsprechend auf sich warten lassen. Mach nicht den gleichen Fehler und trainiere richtig, sodass sich deine Erfolge schnellst möglich im Spiegel bemerkbar machen.

Achte auf die korrekte Ausführung der Übung, halte ein gleichmäßiges Tempo bei den Wiederholungen und im Trainingsrhythmus ein und trainiere mit dem optimalen Gewicht und Intensität! Dies wird nicht immer einfach sein, aber Ausruhen kannst du dich auch nach einem intensiven Training für optimalen Muskelaufbau. Und früher oder später wirst du durch wachsende Muskeln belohnt 😉

 

Hast du noch Fragen oder Anregungen zum Training für optimalen Muskelaufbau, welche du mit uns teilen kannst?

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