Es gibt unzählige Fehler beim Muskelaufbau, welche gemacht werden können. Der schlaue Spruch „Aus Fehlern lernt man.“ ist zwar wahr, aber die Fehler beim Muskelaufbau und die ewige Lösungssuche kannst du dir sehr leicht ersparen. Lerne aus den Fehlern anderer und umgehe die zeitraubende Fehlersuche, warum deine Muskeln nicht so wachsen wie du dir das vorstellst.

Den ersten und wichtigsten Schritt, um dein Ziel eines Traumköpers zu erreichen, hast du bereits getan. Du bist ins Fitnesscenter gegangen, hast einen Trainingsplan erstellt und hast angefangen zu trainieren. Damit du das Wachstum deiner Muskeln aber noch schneller vorantreiben kannst solltest du noch ein paar andere Faktoren beachten, welche einen erheblichen Anteil an dem Trainingserfolg haben. Es geht halt nicht nur um eine perfekte Technik oder eisernes Durchhaltevermögen beim Training. Vermeide die folgenden Fehler beim Muskelaufbau, um deine Trainingserfolge wirklich wahr zu machen, Stagnationsphasen zu überwinden und schneller an dein gesetztes Trainingsziel zu kommen.

 

 

Muskelaufbau Fehler #1: Abgekürzte Wiederholungen

Die abgekürzte Wiederholung ist ein sehr beliebter Fehler beim Muskelaufbau. Wird eine Übung mit zunehmenden Wiederholungen zu schwer kürzen viele Sportler die Übung ab und gehen den einfachen Weg in die Pause. Aber gerade dann, wenn du deine letzten Kräfte mobilisieren musst, um die Übung sauber zu vollenden, profitieren dein Körper und der Muskelaufbau am stärksten vom Training. Der Grund liegt darin, dass genau in dieser Phase, an dem schwierigsten Punkt einer Übung, die Spannung im Muskel am höchsten ist. Verkürzt du die Übung nun in dieser Ausführungsphase, indem du die Übung vorzeitig abbrichst oder nur noch halbe, verkürzte Wiederholungen durchführst, verschenkst du die wichtigsten Trainingsreize um deine Muskeln effizient aufzubauen. Ein weiterer negativer Effekt dabei ist, dass du deine Muskulatur nur unzureichend forderst und damit eine Muskelverkürzung riskierst.

Mein Tipp: Stelle bei jeder Übungsausführung sicher, dass du diese so sauber wie möglich ausführst und das komplette Bewegungspotenzial der Übung ausschöpfst. Auch wenn es schwer fällt… Begehe nicht diesen Fehler beim Muskelaufbau und brich die Übung nicht vorzeitig ab. Hier gilt der Grundsatz: Wer Erfolg beim Aufbau seiner Muskulatur haben möchte, der muss auch hart daran arbeiten.

 

 

Muskelaufbau Fehler #2: Zuviel oder zu wenig Gewicht

Ein falsch gewähltes Trainingsgewicht ist ein sehr häufiger Fehler beim Muskelaufbautraining. Zuviel Gewicht hat zur Folge, dass die Wiederholungen nicht sauber ausgeführt werden können, verkürzt werden und auch frühzeitig abgebrochen werden (Fehler #1). Mit zu wenig Gewicht auf der Hantelstange kommt der Muskel nicht an die gewünschte Trainingsbelastung und es kann quasi kein Muskelaufbau stattfinden.

Die Grundregel für alle Muskelziele lautet: Das Gewicht ist dann optimal, wenn die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausgeführt werden kann und der Muskel spätestens im dritten Satz an seine Leistungsgrenzen gelangt. Begehe nicht den Fehler beim Muskelaufbau und überschätze dich mit dem Gewicht, da du auf diesem Weg noch mehr Zeit benötigst, um deine Ziele zu erreichen.

Mein Tipp: Zur Orientierung solltest du für den Muskelaufbau das Gewicht 8 bis 12 Mal stemmen können. Zum Definieren des Körpers solltest du zwischen 13 und 15 Wiederholungen und zum Kraftaufbau 4 bis 7 Wiederholungen ausführen können. Versuche mit letzten Satz einer Übung das volle Kraftpotenzial des Muskels auszuschöpfen und die letzte Wiederholung gerade noch so sauber auszuführen.

Fehler beim Muskelaufbau fehler beim muskelaufbau 12 Fehler beim Muskelaufbau, die dich deinen Erfolg kosten Fehler beim Muskelaufbau 2

 

Muskelaufbau Fehler #3: Die Signale des Körpers werden nicht gedeutet

Ein hartes Training fordert einiges von dem Körper ab. Und der Körper zeigt dir auch, wenn es ihm zu viel ist und er eine kurze Verschnaufpause zum Regenerieren braucht. Durch das eigene Ego und dem Willen seinen Körper immer weiter zu formen werden diese Signale von vielen Sportlern ignoriert oder nicht die Beachtung geschenkt, welche sie eigentlich bekommen müssten. Auf diese Weise kann man schnell in das Übertraining geraten, es werden schwerwiegende Verletzungen riskiert und man kann seinen Trainingsfortschritten mehr Schaden zufügen als diese voranzubringen.

Mein Tipp: Höre auf deinen Körper und achte darauf, wann dieser eine Pause nötig hat. Im Zweifelsfall gönne deinen Muskeln lieber einen Tag mehr der Regeration. Fühlst du dich schlapp oder hast noch starken Muskelkater, dann überleg dir dein Training um einen Tag zu verschieben. Hast du Schmerzen von einer Verletzung dann schalte lieber erstmal einen Gang zurück, kuriere die Verletzung aus und baue die Muskulatur langsam wieder auf. Für ein erfolgreiches Training benötigst du dein volles Energiepotenzial, damit dieses auch anschlägt.

 

 

Muskelaufbau Fehler #4: Einseitigkeit ist der falsche Weg um Muskeln aufzubauen

Ein grober Fehler beim Muskelaufbau ist die Einseitigkeit. Einseitigkeit in der Übungsauswahl, Einseitigkeit der Trainingsmethode oder auch die Einseitigkeit in der Ernährung. Kurz gesagt: Die Einseitigkeit ist für das Muskelwachstum nicht gerade förderlich. Muskeln gewöhnen sich schnell an bestimmte Bewegungsabläufe und Belastungen. Und sobald sich ein Muskel an eine bestimmte Trainingsart gewöhnt hat, schiebt dieser für weitere Erfolge praktisch einen Riegel vor. Die Kraft kann nicht weiter ausgebaut werden, es findet kein Muskelaufbau mehr statt und ein neues Trainingsplateau ist erreicht.

Mein Tipp: Wechsele in regelmäßigen Abständen deinen Trainingsplan und fülle diesen mit neuen Übungen. Wenn du merkst, dass sich dein Körper an dein Training gewöhnt, dann solltest du darüber nachdenken neue Übungen zu wählen oder auch eine neue Trainingsmethode anzugehen. Auch durch den Einsatz von Intensitätstechniken kannst du diesen Fehler beim Muskelaufbau beseitigen.

 

 

Muskelaufbau Fehler #5: Falsche Erwartungen beim Muskelaufbau

Einer der größten Fehler beim Muskelaufbau ist eine übertriebene Erwartungshaltung gegenüber den Trainingserfolgen. Viele angehende Kraftsportler gehen davon aus, dass sie innerhalb kürzester Zeit, vielleicht innerhalb von drei Monaten, zum muskelbepackten Schrank mutieren können. Diese Vorstellung kommt auch nicht von irgendwoher. Es existieren massig Kurse auf dem Markt, welche mit genau diesen Versprechen die Kunden locken. Gestellte Vorher- Nachher- Bilder, gefakete Kundenrezensionen und leere Versprechungen von einer schnellen Muskeltransformation lassen viele Sportler immer wieder auf diese selbsternannten „Fitness- Experten“ hereinfallen.

Mein Tipp: Begehe nicht diesen Fehler beim Muskelaufbau und erkenne, dass du Muskeln nicht über Nacht aufbauen kannst. „Was gut werden soll, muss Weile haben“, heißt es so schön. Genau das gleiche gilt auch für dein Training. Es ist durchaus möglich in drei Monaten einiges an Masse und Muskeln zuzulegen, aber Versprechungen von 7 kg innerhalb dieser 3 Monate sind einfach nur unrealistisch. Nach den neuesten Studien zufolge beschränkt sich der Muskelaufbau bei erfahrenen Sportlern und bei optimalen Training und Ernährung auf ungefähr 1 bis 3 kg pro Jahr. Wenn du dich näher damit beschäftigen möchtest habe ich auf Marathonfitness einen schönen Artikel darüber gefunden.

 

 

Muskelaufbau Fehler #6: Ein falscher Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist heutzutage im Internet schnell gefunden. Ein Klick und er kann heruntergeladen werden und los geht’s zum Training. Diesen Fehler beim Muskelaufbau begehen viele Sportler, welche sich nicht die Zeit nehmen wollen, um sich einen eigenen maßgeschneiderten Trainingsplan mit etwas Arbeit zusammen zu stellen. Aber genau aus diesem Grund bauen viele Kraftsportler auch keine Muskeln auf oder wundern sich über die schlechten Trainingserfolge.

Jeder Körper ist anders. Jeder Körper reagiert anders auf das Training. Und jeder Athlet befindet sich in einem anderen Trainingszustand als der des Trainingsnachbarn. Genau aus diesen Gründen funktioniert nicht jeder Trainingsplan gleich für jeden Sportler. Die Trainingspläne, welche vorgefertigt im Internet zu finden sind, wurden vermutlich für den Körper eines bestimmten Athleten entwickelt, aber halt nicht für deinen. Dementsprechend kannst du auch nicht die Erfolge erwarten, welche andere mit diesen Plan erreicht haben.

Mein Tipp: Begehe nicht diesen Fehler beim Muskelaufbau, nimm dir die Zeit und stelle dir einen auf dich und deinen Körper maßgeschneiderten Trainingsplan zusammen. Du kannst natürlich auch einen vorgefertigten Trainingsplan nehmen und diesen an deine Bedürfnisse anpassen. Nicht immer sind diese schlecht, aber du darfst auch keine übermenschlichen Muskelerfolge damit erwarten.

 

 

Muskelaufbau Fehler #7: Kein Durchhaltevermögen

Eine Vielzahl von Sportlern fängt voller Motivation an zu trainieren, aber wenn es dann um das Durchhaltevermögen bei der Zielverfolgung geht dann machen leider viele vorzeitig schlapp. Die gesetzten Ziele rücken plötzlich in weite Ferne und werden nicht weiter verfolgt. Die hart erarbeiteten Muskeln schwinden nach und nach wieder oder der Muskelaufbau stagniert. Auch wenn es nur zwei Wochen einer Trainingspause sind kommt man nur schwer wieder in den richtigen Trainingsrhythmus. Wer diesen Fehler beim Muskelaufbau begeht und nicht das richtige Durchhaltevermögen und Disziplin mitbringt, um die gesetzten Ziele auch ernsthaft zu verfolgen, der braucht sich auch nicht wundern, wenn es mit dem Aufbau eines muskulösen Körpers nicht klappt.

Mein Tipp: Versuche dich selber zu motivieren. Hast du ein Ziel, welches du verfolgst? Hast du ein Vorbild, welches deine Körperziele verkörpert? Hänge dir sichtbar deine Ziele in deiner privaten Umgebung auf, sodass du diesen tagtäglich begegnest. Auf diese Weise hast du dein Ziel immer vor Augen verlierst nicht vorzeitig die Motivation.

 

Fehler beim Muskelaufbau fehler beim muskelaufbau 12 Fehler beim Muskelaufbau, die dich deinen Erfolg kosten Fehler beim Muskelaufbau

 

Muskelaufbau Fehler #8: Fehlende Disziplin

Wer kennt diese Tage nicht… Man schleppt sich zum Training, obwohl man eigentlich keine Lust darauf hat und vor Energielosigkeit extrem schwächelt. Und genauso sieht dann auch das Training aus. Es werden nur halbe Wiederholungen gemacht, manche Sätze werden gleich komplett ausgelassen und schlimmstenfalls wird das Training vorzeitig abgebrochen, weil der Film zu Hause mehr lockt, als das Eisen auf der Hantelstange. Auch wenn man mal einen solchen Tag hat, sollte man trotzdem versuchen den Trainingsplan knallhart durchzuziehen. Mit der richtigen Disziplin schaffst auch du das, was du dir vorgenommen hast und der spätere Blick in den Spiegel belohnt dich für diese Arbeit.

Mein Tipp: Allerdings solltest du nicht den Fehler begehen, dass du die Körpersignale falsch deutest. Wie oben bereits beschrieben solltest du auf diese hören. Wenn du wirklich komplett schlapp bist und die vorherigen Tage bereits trainiert hast, dann kann es sein, dass dein Körper einfach etwas Ruhe braucht. Lass an diesem Tag das Training ausfallen und gehe lieber am nächsten Tag mit voller Elan an das Muskeltraining heran.

 

 

Muskelaufbau Fehler #9: Fehlende Trainingsintensität

Aus dem Muskelaufbau Fehler #8 resultiert unter anderem, dass die Intensität deines Trainings stark leidet. Aber es ist zum Großteil einer hohen Trainingsintensität zu verdanken, dass die trainierten Muskeln anfangen zu wachsen. Von daher solltest du dich darauf konzentrieren, dass du dein geplantes Trainingsprogramm mit voller Konzentration absolvierst. Wenn du den Fehler beim Muskelaufbau begehst und nicht voller Power, Konzentration und einer hohen Intensität trainierst verschenkst automatisch sehr viel Potenzial deine Muskeln schnell aufzubauen.

Mein Tipp: Sie während des Training zu, dass du deinen Trainingsplan strikt einhältst und dich nicht von anderen Dingen ablenken lässt. Arbeite deinen Trainingsplan systematisch ab und versuche alle Pausenzeiten einzuhalten. Auch während den Übungen solltest du auf eine korrekte Ausführung achten und das volle Kraftpotenzial deiner Muskeln austrainieren. Ein guter Tipp von einem anderen Blog ist, dass du dich auf dein Pump konzentrieren solltest. „Spüre, wie das Blut in die Muskeln läuft und fühle, wie der Muskel wächst.“, schreibt der Autor von Fitnessmagnet. Auf deutsch: Zieh dein Training einfach durch! 😉 

 

 

Muskelaufbau Fehler #10: Fehlende Disziplin am Wochenende

Auf dem Blog von Fitnessmagnet habe ich auch diesen Punkt aufgeschnappt. Ich stimme dem Autor vollkommen zu, dass viele Sportler in der Woche ihr Training, die Ernährung und ihren Fitnesslebensstil sehr ernst nehmen und diszipliniert verfolgen, aber dann am Wochenende alle Grundsätze über den Haufen werfen. Wer aber nachhaltig Muskeln aufbauen möchte, der muss sich auch am Wochenende zusammenreißen und all den Verführungen auf Partys und Tiefkühltruhen mit einem starken Willen widerstehen.

Mein Tipp: Wenn das nächste Wochenende ansteht bedenke immer, was du in der Woche beim Training geleistet hast und ob du die daraus entstehenden Erfolge aufs Spiel setzen möchtest. Ist ein Tag mit Fastfood und Alkohol einen Trainingsrückschlag wert? Ab und zu ist das ja ok, aber auf Dauer wird dich dieser Lebensstil deine hart erarbeiteten Erfolge kosten.

 

 

Muskelaufbau Fehler #11: Die Grundübungen werden weggelassen

Fakt ist, dass für ein gutes Muskelwachstum die Durchführung von Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge etc. notwendig ist. Viele Athleten begehen den Fehler beim Muskelaufbau und setzen voll und ganz auf Isolationsübungen, welche die Muskeln direkt ansprechen. Aber dieser Fehler kann einem schnell den optimalen Trainingserfolg kosten. Grundübungen regen den Körper zu mehr Muskelwachstum an und fordern diesen mehr als die Isolationsübungen. Auch die Tatsache, dass mehrere Muskeln gleichzeitig angesprochen werden und mehr Kraft für die Bewältigung der Gewichte benötigt wird, bewirkt dass dein Körper mehr Wachstumshormone für den Aufbau von Muskeln und Kraft ausschüttet und bringt dich mit diesen Übungen deinem Ziel ein großes Stück näher.

Mein Tipp: Achte darauf, dass dein Trainingsplan nicht nur von Isolationsübungen durchsetzt ist und dass du nicht auf die Grundübungen verzichtest. Binde diese auf jeden Fall in dein Trainingsplan ein.

 

 

Muskelaufbau Fehler #12: Die falsche Ernährung

Die Ernährung ist eine weitere Schlüsselkomponente beim Muskelaufbau, wird aber leider von vielen Sportlern stark vernachlässigt. Das Training und die Muskelkontraktion sind zwar wichtig, aber wenn zum Aufbau der Muskeln die notwendigen Bausteine in Form von Kohlenhydraten und Proteinen etc. nicht vorhanden sind, kann sich der Muskel auf nicht aufbauen. Wer den Fehler beim Muskelaufbau begeht und in seinen Fitness- Lifestyle nicht auch diese wichtige Komponente einbringt, der wird es schwer haben mit dem schnellen Muskelerfolg.

Mein Tipp: Rechne vorerst aus wieviel Kalorien dein Körper für den Muskelaufbau benötigt und passe dann diese Zahl an deine Bedürfnisse an. Für Muskelaufbau solltest du ca. 500 Kalorien mehr und für Fettabbau bzw. Definition ca. 500 Kalorien weniger zu dir nehmen als dein Tagesbedarf ist.. Einen Tagesbedarfsrechner findest du hier.  Genaueres kannst du nur mit genauem Testen und Zählen deiner Kalorienaufnahme herausfinden. Ich rate dir einfach mal für zwei Woche lang deine Ernährung penibel aufzuschreiben. Dies kannst du leicht mit vorhandenen Ernährungs- Apps tun. Nach den zwei Wochen wirst du ein Gefühl dafür bekommen, wieviel du täglich essen solltest, um deine benötigte Kalorienzufuhr zu erreichen.

 

 

Fazit:

Beim Krafttraining und dem Aufbau von Muskeln können viele Fehler gemacht werden. Diese Liste der 12 Fehler ist noch lange nicht vollständig, aber gibt dir einen ersten Überblick über die meiner Meinung nach gravierendsten Fehler beim Muskelaufbau. Ich hoffe, dass du mit diesen Fehlern und Ratschlägen schnell auf den Grund der Ursachen für eventuelle Wachstumsengpässe gelangst und deine Muskeln wieder zu weiteren Wachstumsschüben anregen kannst. Versuche beim Training und in deinem Lifestyle darauf zu achten, dass du diese Fehler nicht begehst. Wenn du dies tust, dann wird sich das positiv auf dein Muskelwachstum auswirken. Beachtest du diese Fehler beim Muskelaufbau nicht, brauchst du dich auch nicht wundern, warum der Trainingserfolg so lange auf sich warten lässt.

 

Hast du noch spezielle Fragen oder weitere Fehler beim Muskelaufbau, welche du mit uns teilen kannst? Falls JA, dann schreib doch einfach ein Kommentar. Ich helfe immer gerne weiter und den anderen Lesern wird somit auch geholfen, um Ihre Erfolge weiter zu verfolgen 😉

Fehler beim Muskelaufbau fehler beim muskelaufbau 12 Fehler beim Muskelaufbau, die dich deinen Erfolg kosten Calltoaction