Ein umfangreiches Wissen über die Trainingsgrundlagen beim Kraftsport und das Muskelaufbautraining sind die Grundvoraussetzungen um wirkliche Erfolge beim Training zu erreichen. Leider verstehen das viele Sportler bei Beginn des Trainings nicht und versuchen es nach der „Try & Error Methode“. Doch dies ist ein langer Weg, welcher mit vielen Rückschlägen in Verbindung stehen kann. Allein dadurch, dass du diesen Artikel liest, machst du bereits einen riesen Schritt in Richtung „Erfolg beim Muskelaufbautraining“ und bist damit anderen Athleten einen großen Schritt voraus. Am Ende dieses Artikels wirst du wissen, mit welchen wichtigen Grundlagen du arbeiten musst, um beim Aufbau deiner Muskulatur wahre Trainingserfolge zu erreichen.

Vielleicht kennst du das aus deinem eigenen Freundeskreis. Es gibt immer einen in der Gruppe, welcher scheinbar bereits beim Anschauen einer Hantel Muskeln aufbaut. Vielleicht fragst du dich dann, warum es dir nicht auch so geht und warum du nicht auch so schnelle Erfolge beim Muskelaufbautraining feiern kannst… Ich habe schon unzählige Male gehört, dass daran die Gene Schuld seien. Aber das ist eine Ausrede und nicht wahr. Klar trägt dieser Faktor auch zu einem kleinen Teil dazu bei, aber das wahre „Geheimnis“ liegt einfach in dem Hintergrundwissen und der richtigen Trainingsmethode bzw. Trainingsaufbau.

 

Die Intensität beim Muskelaufbautraining ist von entscheidender Wichtigkeit

Wenn du bereits einige meiner Artikel gelesen hast dann weißt du, dass die Intensität deines Trainings deine Trainingserfolge extrem beeinflussen kann. Trainierst du nicht intensiv genug und stellst deine Muskeln vor keine richtige Herausforderung. So kann der Prozess der Superkompensation  deine Muskeln nicht zum Wachsen bringen. Du musst verstehen, dass du im Training an deine Grenzen gehen, deine Muskeln mit jedem Satz ermüden musst und das Letzte aus deinen Muskeln herausholen solltest. Du musst verstehen, dass deine Muskeln nur auf diese Weise anfangen können zu wachsen. Auf diese Weise setzt du die richtigen Aufbaureize in deinem Training.

Ein großer und anscheinend schwer überwindbarer Gegner, mit dem viele Sportler im Muskelaufbautraining zu kämpfen haben, ist das eigene Ego. Es ist der Willen sich in jedem einzelnen Training zu Höchstleistungen zu motivieren. Es ist der Willen das Training konsequent bis zum Ende durchzuziehen. Und es ist die geistige Kraft keine 5 Minuten Satzpause einzulegen, weil gerade ein Trainingsgerät nicht frei ist. All diese Dinge spielen in deine Trainingserfolge mit ein. Es ist am Ende die Summer der kleinen Fehler, welche dich deinen Erfolg im Muskelaufbautraining kosten.

Das Training des Muskelaufbaus steht vor Kraftaufbau und Definitionstraining

Um deine Ziele von mehr Muskeln und Kraft näher zu kommen bedarf es einer strukturierten Planung und Vorgehensweise. Egal wie dein Ziel auch aussehen mag. Egal ob es der Aufbau von brutaler Kraft, Schnellkraft oder reiner, definierter Muskelmasse ist… Es beginnt alles mit dem Aufbau von Muskelmasse und im Anschluss wird dann die „Feinjustierung“ vorgenommen.

Wenn also dein Ziel ist, wie ein Cover- Modell auszusehen, dann musst du die Muskeln aufbauen und dich im Anschluss um die Definition kümmern. Wenn dein Ziel sein sollte eine brutale Kraft für beispielsweise harte Schläge aufzubauen, dann musst du die dafür nötige Muskelmasse aufbauen und anschließend das Kraft- und Schnellkraftpotenzial der Muskeln ausbauen.

Ich denke es wird langsam klar was ich dir sagen möchte, oder?! Um deine Ziele zu erreichen, egal wie diese auch aussehen mögen, musst du ein intensives Muskelaufbautraining durchziehen und dich anschließend um die weiteren gesteckten Ziele kümmern.

Von manchen Experten wird auch vorgeschlagen, dass man dies simultan durchziehen kann. Wenn das erklärte Ziel der Aufbau von Muskeln ist, ohne dabei Fett anzusetzen, so setzt sich das Training im klassischen Sinne aus der Masse- und der Definitionsphase zusammen. Dieses Prinzip habe ich dir ansatzweise oben beschrieben. Nun steht aber auch die Meinung im Raum, dass man diese Phasen in mehreren kurzen Phasen direkt hintereinander aufsplitten kann. Dabei fängt man mit einer kurzen Massephase an, woraufhin eine kurze Definitionsphase folgt, darauf wieder eine Massephase und so weiter…. Ich persönlich war mit dieser Trainingsart nicht so zufrieden, da ich gemerkt habe, dass die volle Konzentration auf die einzelnen Phasen darunter litt und die Erfolge auch dementsprechend aussahen. Aber das ist ja Geschmackssache und jeder sollte es einfach mal selber versuchen, mit welcher Variante er besser Erfolge erreicht.

 

Die zwei Arten des Muskelaufbaus beim Krafttraining

Als ich vor langer Zeit mit dem Muskelaufbautraining anfing merkte ich relativ schnell, dass sich meine Muskeln je nach Trainingsmethode unterschiedlich anfühlten. Nach manchen Trainingsphasen waren die Muskeln hart wie Stahl und nach anderen Trainingsphasen waren diese noch relativ weich und ließen sich trotz Anspannens etwas eindrücken. Vielleicht kennst du dies ja auch aus eigenen Erfahrungen.

Nach einiger Recherche meiner Trainingspläne und Literatur wusste ich schließlich woran dies lag und was die Effekte dieser beiden Muskelzustände waren. Es kommt auf die Struktur des Muskelgewebes an und die Art und Weise, wie man sein Muskelaufbautraining gestaltet. Grob gesehen gibt es zwei Arten des Muskelaufbaus: Den myofibrillären Muskelaufbau und den sarkoplasmatischen Muskelaufbau.

Der myofibrilläre Muskelaufbau

Muskelaufbautraining II muskelaufbautraining Was du über Muskelaufbautraining wissen musst Muskelaufbautraining IIBei dieser Art des Muskelaufbaus stärkst du die gesamte Struktur des Muskels. Der Muskel bildet verstärkt neue Muskelfasern aus und festig seine innere Struktur. Der positive Effekt dabei ist, dass der Muskel durch die Mehrzahl der kontrahierenden Fasern wesentlich stärker ist. Das Kraftniveau des Muskels bildet sich aus und du kannst entsprechend mehr Gewicht bewältigen. Allerdings liegt das Augenmerk dabei wirklich auf dem Kraftaufbau. Der Muskelaufbau wird zwar auch gefördert, aber dies nur in einem vergleichsweise kleineren Rahmen.

 

Der sarkoplasmatische Muskelaufbau

Muskelaufbautraining muskelaufbautraining Was du über Muskelaufbautraining wissen musst MuskelaufbautrainingBei dieser Art des Muskelaufbaus liegt das Hauptaugenmerk nicht auf dem Muskelfaser- und Kraftaufbau. Natürlich bildet der Muskel auch hier neue Muskelfasern aus. Aber bei diesem Muskelaufbau wird der Muskeln vornehmlich mit Flüssigkeit in den Muskelzellen angereichert, wodurch diese anfangen zu wachsen. Das Volumen des Muskels steigt dabei relativ schnell an. Ein etwas negativ- belasteter Effekt ist, dass der Muskel zwar wächst, aber das Kraftniveau nur langsamer aufgebaut wird. Das liegt daran, dass nicht ganz so viele strukturstärkende Muskelfasern aufgebaut werden, welche mehr Gewicht bewältigen können.

Ich vergleiche diese zwei Muskelaufbauarten gerne mit einem Apfel. Wenn du einen Apfel im Supermarkt kaufst, ist dieser fest und knackig. Die innere Struktur des Apfels ist gefestigt und gut ausgebildet. Lässt du diesen Apfel nun aber ein paar Wochen liegen, so fällt dieser langsam in sich zusammen und wird weich und mit der Zeit auch matschig. Die innere Struktur, welche den Apfel knackig macht, zerfällt langsam in ihrer Struktur.

 

Wie erreichst du deine Ziele beim Muskelaufbautraining?!

Wenn du dir ein bestimmtes Ziel gesetzt hast und dieses in möglichst kurzer Zeit erreichen möchtest, dann musst du dir einen Plan machen. Ein Plan, der auf dein gesetztes Ziel ausgerichtet ist. Es gibt natürlich viele unterschiedliche Trainingsmethoden, aber das gängigste Training ist das Volumentraining, bei dem das Training in Übungssätze und Wiederholungen unterteilt ist. Bei diesem Training kannst du über die Wiederholungsanzahl die Art des Muskelaufbaus regulieren. Entweder du setzt auf den totalen Muskelaufbau oder den brutalen Kraftaufbau. Du hast natürlich auch die Möglichkeit einen Mittelweg zu gehen. Ganz nach deinen Vorlieben.

• 1- 3 Wiederholungen: In diesem Wiederholungsbereich trainierst du deine Maximalkraft aus und stärkst Muskelfaserstruktur. In diesem Bereich setzt du also auf den myofibrillären Muskelaufbau. Wenn du bereits ein gewisses Niveau an Muskeln aufgebaut hast und deine Maximalkraft aufbauen bzw. massivere Muskeln möchtest, dann solltest du auf diesen Wiederholungsbereich setzen.

• 5- 7 Wiederholungen: In diesem Wiederholungsbereich trainierst du deine Muskeln auf Kraft. Wenn du stärker werden, die Kraft deiner Muskeln aufbauen und das dein Muskelvolumen geringfügig steigern möchtest, dann solltest du auf diesen Bereich setzen.

• 8- 12 Wiederholungen: In diesem Bereich wird der Muskel- und der Kraftaufbau in einem relativ ausgewogenen Verhältnis trainiert, wobei der Schwerpunkt aber auf der Muskelquerschnittsvergrößerung liegt. Vor allem Trainingseinsteigern wird dieser Wiederholungsbereich empfohlen, um eine gesundes Grundlage für andere Trainingssysteme oder Wiederholungsbereiche zu legen. Liegt dein Fokus eher auf dem Kraftaufbau setze die Wiederholungen niedriger an. Für den Muskelaufbau dementsprechend höher.

 

In einer wissenschaftlichen Studie wurden mehrere Probanden in Gruppen aufgeteilt. Es sollte herausgefunden werden, wie unterschiedliche Trainingsmethoden Einfluss auf die Steigerung des Muskelquerschnitts nehmen. Nach Auswertung der Untersuchungsergebnisse wurde klar, dass die Probanden, welche im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen trainierten, mit 17,8 % Muskelquerschnittsvergrößerung wesentlich größere Fortschritte gemacht hatten als die Vergleichsgruppen mit 9,9% und 10,7%.

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Daten aus „Das Muskelaufbautraining: Eine kritische Analyse aus sportwissenschaftlicher Sicht“

 

Beim Muskelaufbautraining geht es nicht nur um Wiederholungen!

Wenn du gerade erst anfängst dich mit dem Muskeltraining zu beschäftigen, dann sollte dir eines klar sein. Beim Muskelaufbautraining spielt nicht nur das ordentliche Aufstellen eines Trainingsplans eine Rolle. Du musst verstehen, dass auch andere Faktoren einen wichtigen Einfluss auf dein Muskelwachstum haben und dass mehr dazu gehört als einfach nur mal eben ein paar Hantelscheiben zu drücken und dann auf den Erfolg zu warten. Der Erfolg beim Krafttraining wird durch viele kleine Dingen und Zusammenhängen bestimmt und nur wenn du den Großteil dieser Teile beherzigst, dann wirst du auch Muskeln aufbauen. Im Folgenden habe ich dir einfach mal ein paar aufgeschrieben und hoffe, dass diese etwas mehr Licht in die Dunkelheit bringen.

 

Die Intensität spielt die wichtigste Rolle beim Muskelaufbau

Bezüglich dieser Thematik muss ich dir aber noch eine wichtige Sache mitteilen. Studien, Daten und Testreihen sind ja schön und gut. Aber meiner Meinung nach geht nichts über den eigenen Erfahrungsschatz, wenn man wirkliche Erfolge beim Aufbau der Muskeln machen möchte. Und ich denke, da werden mir viele Experten zustimmen. Klar ist ein ordentlich geplantes Programm von äußerster Wichtigkeit, aber der meiner Meinung wichtigste Punkt ist, dass du in jedem Training an die Grenzen deiner Muskeln gehst. Du musst deine Muskeln ermüden und die richtigen Trainingsreize setzen, welche deine Muskeln auch zum Wachsen anregen. Wenn die Intensität deines Trainingsprogramms am Ende des Tages stimmt, dann kannst du so gut wie in jedem Wiederholungsbreich Muskeln aufbauen! Mach dir also nicht zu viele Gedanken darüber, mit welcher Methode und Wiederholungen du am schnellsten deine Muskeln aufbauen kannst, sondern konzentriere dich voll und ganz auf die kumulative Ermüdung deiner Muskel.

 

Das Gewicht spielt bei deinem Training für Muskelaufbau auch mit ein

Wenn du deinen Muskeln in jeder Trainingseinheit bis zur Erschöpfung belastest, dann setzt du automatisch auch den Reiz für eine Veränderung. Der Muskel wird sich anpassen, weil er für kommende Belastungen besser vorbereitet sein möchte und wird stärker, größer und widerstandsfähiger. Aufgrund dieser Tatsache solltest du mit jeder Trainingseinheit auch das Gewicht an das Leistungsniveau deiner Muskeln anpassen. Er muss in jedem Training vor eine weitere „schwierige Bewältigungsaufgabe“ gestellt werden, damit er die richtigen Reize zum Wachsen erfährt. Wenn du in deinem Muskelaufbautraining alles richtig gemacht hast, dann wirst du zwangläufig das Gewicht steigern müssen. Falls nicht dann befindest du dich evtl. in einer Stagnationsphase, welche du schnellst möglich überwinden solltest.

Du musst aber zwingend darauf achten, dass du das Trainingsgewicht nicht zu hoch ansetzt. Diesen beliebten Anfängerfehler begehen sehr viele Sportler. Klar musst du das Gewicht mit jeder Trainingseinheit etwas steigern, aber mach dabei nicht zu große Schritte. Wenn du das Gewicht zu hoch ansetzt, dann kannst du die Übungen nicht mehr sauber ausführen, die optimale Belastung des Muskels setzt aus und das Training verfehlt seinen Zweck. Von daher: Begehe nicht diesen Fehler und trainiere mit einem Gewicht, welches deinem Leistungsniveau angepasst ist und die letzte Wiederholung deines Satzes gerade noch so sauber ausführen kannst.

Dies gilt auch für den Fall, wenn dir mitten in einem Satz die Kraft für weitere Wiederholungen fehlt. Hast du dir beispielsweise die 10 Wiederholungen als Ziel gesetzt, aber dir geht nach 7 Wiederholungen bereits die Kraft aus… dann begehe nicht den Fehler und versuche das Gewicht unter allen Umständen irgendwie hoch zu drücken, indem du auf die saubere Ausführung verzichtest. In diesem Fall solltest du einfach nach den 7 Wiederholungen das Trainingsgewicht etwas reduzieren und die restlichen Wiederholungen mit dem geringeren Gewicht sauber fortführen.

 

Die Spannungsdauer bestimmt deinen Muskelaufbau im Training

Aus sportwissenschaftlichen Erkenntnissen und aus meiner persönlichen Erfahrung beim Muskelaufbautraining kann ich dir sagen, dass auch die Zeitspanne der Spannungen in deiner Muskulatur beim Training einen Einfluss auf den Muskelaufbau hat. Wenn du beim Anheben und Senken eines Gewichts die Ausführung langsamer durchführst, erhöhst du automatisch die Zeit in welcher der Muskel unter Spannung steht. Dabei spielt vor allem die Zeit, in der du das Gewicht absenkst eine große Rolle. Mit gewissen Intensitätstechniken kannst du die „Time under tension“ (TUT) ,wie in Fachzeitschriften zu lesen ist, erheblich erhöhen und dein Muskelaufbautraining noch intensiver gestalten. Auf diese Weise gibst du eventuell deinem Muskel den entscheidenden Wachstumsreiz.

 

Die Abwechslung beim Training muss stimmen

Wenn du dein Krafttraining immer gleich gestaltest, dann kann sich das negativ auf deinen Trainingsfortschritt auswirken. Dein Körper ist nicht dumm… Er merkt sich ganz genau, was er bereits geleistet hat und weiß auch wann es nötig wird die Energie für „ernsthaftere Situationen“ aufzubewahren. Wenn du nun immer in denselben Wiederholungsbereich trainierst, dann sieht dein Körper irgendwann keine wahre Herausforderung mehr in diesem Training. Von daher solltest du die Wiederholungsanzahl in deinem Muskelaufbautraining mindestens alle 6 bis 8 Wochen wechseln und dir auch mal überlegen, ob nicht eine neue Trainingsmethode sinnvoll wäre 😉 Die Periodisierung ist ein wichtiger Bestandteil in der Entwicklung deiner Trainingsgestaltung.

 

Fazit

Ich könnte dir hier seitenweise weitere Tipps geben, aber das würde einfach den Rahmen dieses Artikels sprengen. Aber ich denke, dass dir mit diesen grundlegenden Informationen die Grundlage für weiteres Wissen gegeben ist. Du weißt nun, dass du dein Trainingsplan in einem Wiederholungsbereich von 8- 12 Wiederholungen aufbauen solltest, dein Muskel in jeder Trainingseinheit bis an die Grenzen belasten und das Gewicht immer an dein aktuelles Leistungsniveau anpassen solltest, um im Muskelaufbautraining Erfolge zu erzielen. Der Aufbau von Muskeln durch Training ist keine schwere Wissenschaft. Halte dich lediglich an ein paar Regeln, ziehe diese knallhart durch und schon bald wirst du dein gesetztes Ziel beim Muskelaufbau auch erreichen.

Ich habe aber noch ein Frage an dich: Mit welchen Wiederholungsbereich hast du die besten Ergebnisse im Muskelaufbautraining erreicht und was ist deiner Meinung nach das wichtigste beim Training für Muskelaufbau?

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