Der gute alte Muskelkater. Trainingsanfängern und Wiedereinsteigern plagt in den ersten Wochen häufig ein starker Muskelkater, welcher sich nicht unbedingt angenehm anfühlt. Aber auch fortgeschrittene Sportler bleiben von diesem Trainingseffekt nicht verschont, wenn sie einen neuen Trainingsplan ansetzen und sich an neuen Übungen, Trainingsmethoden und ungewohnten Belastungen versuchen. Da stellt sich unweigerlich die Frage, ob man mit Muskelkater trainieren oder eher eine Pause einlegen sollte.

Jeder kennt ihn. Der Schmerz in den Muskeln nach einem harten Training. Es gibt ihn seit Anbeginn der Menschheit und es wird ihn auch immer geben. Aber was genau ist Muskelkater überhaupt, wie entsteht dieser und sollte man mit Muskelkater trainieren oder nicht? Und vor allem stellt sich die Frage, was man gegen diesen Trainingseffekt tun kann, um möglichst schnell wieder seine gewohnten Höchstleistungen zu erbringen, um im Training nicht zurückgeworfen zu werden. Mit diesen Fragen werden wir uns in diesem Artikel beschäftigen und etwas Licht in diese verschwommene Thematik bringen.

Was mich vor allem dazu bewegt hat diesen Artikel zu schreiben ist, dass ich einst den schlimmsten Muskelkater meines Lebens hatte. Ich war vor einigen Jahren in einem koreanischen Trainingscamp für Taekwondo und was ich dort erlebt habe, werde ich wohl NIE vergessen. Nach den ersten Trainingstagen wachte ich morgens auf und konnte es nicht glauben. Ich schaffte es vor Muskelkater ernsthaft nicht aus dem Bett zu kommen. Nachdem ich mich nach einer gefühlten Ewigkeit voller schmerzenden Qualen seitlich aus dem Bett gerollt hatte stand schon wieder das nächste Training an. Und ja… Ich musste mit Muskelkater trainieren. Es stand ein sechstündiges, knallhartes Trainingspensum vor mir. Da stellte sich mir unweigerlich die Frage was dort in meinem Körper abgeht…

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Woher kommt der Muskelkater nach einem intensiven Training überhaupt?

Muskelkater bekommt jeder, der seine Muskeln einer starken Belastung unterworfen hat, welche für den Körper ungewohnt und neu war. Durch den Einbau von neuen Übungen oder Trainingsmethoden in das eigene Trainingsprogramm wird die Muskulatur vor eine neue Aufgabe gestellt, auf welche sich der Körper erstmal einstellen muss. Die trainierte Muskulatur muss also mit einer Belastung zurechtkommen, welcher er eigentlich nicht gewachsen ist. Aber was passiert denn nun in den Muskeln und wodurch entsteht Muskelkater?

Nach neuesten Erkenntnissen der Trainingswissenschaften entsteht der Muskelkater in den kleinsten Einheiten des Muskelgewebes- den Muskelfibrillen. Während der Belastung des Muskeltrainings entstehen in diesen Muskelanteilen kleine Risse, also kleinste Micro- Verletzungen. Diese kleinen Risse in der Muskulatur werden nach dem Training mit Wasser gefüllt, wodurch der Muskel gedehnt wird. Es entsteht somit ein gewisser Druck, welcher auf den Muskeln liegt und den Muskelschmerz hervorruft. Um sich das bildlich besser vorstellen zu können kannst du dir hier   ein genaueres Bild machen.

 

 

Wovon hängt die Stärke des Muskelkaters im Training ab?

Das Ausmaß von Muskelkater unterscheidet sich je nach Training und Athlet. Generell tritt er aber in den ersten 12 bis 48 Stunden nach dem Trainings auf. Wie stark der Muskelkater dabei auftritt hängt von einigen Faktoren ab:

  • Fitnesszustand des Athleten
  • Trainingsintensität
  • Trainingsvolumen
  • Übungsausführung
  • Muskelgruppe und Übung
  • Alter des Athleten

 

Sicherlich hast du bereits am eigenen Körper gemerkt, dass einige Muskelgruppen mehr oder weniger anfällig für Muskelkater sind. Auch bestimmte Übungen lassen diesen Schmerz schneller entstehen als andere. Die Stärke des Muskelkaters hängt dabei in erster Linie davon ab, wie sehr deine Muskeln trainiert sind und welchen Belastungen du deine Muskeln zuvor unterworfen hast.

Generell gilt also folgender Grundsatz. Je höher die Intensität des Trainings ist, desto eher können auch die kleinen schmerzenden Verletzungen im Muskel entstehen. Dies gilt vor allem bei der Intensitätstechnik der negativen Belastung/ Wiederholung. Wird ein Muskel langsam in der „negativen Phase“ einer Übung belastet wird dieser in die Länge gezogen und es entstehen umso mehr Mircorisse. Das soll jetzt aber nicht heißen, dass du diese Technik aus dein Trainingsprogramm schmeißen solltest, da diese für den Muskelaufbau sehr gut geeignet ist!

So entsteht Muskelkater vor allem bei Übungen, welche einen hohen exzentrischen Übungsanteil haben. Dies sind Übungen wie:

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Schulterdrücken
  • etc.

 

 

Muskelkater = Gutes Training?

Dies kann man leider nicht pauschalisieren, dass ein starker Muskelkater gleichzeitig auch bedeutet, dass das absolvierte Training sehr gut war. Muskelkater weist eher darauf hin, dass die Muskulatur einem nicht gewohnten Reiz oder einer sehr starken Belastung unterworfen wurde. Wie du nun bereits weißt, resultiert dieser Muskelschmerz aus kleinen Verletzungen in den Muskeln. Es ist durchaus verlockend zu sagen, dass der Schmerz ein Zeichen für ein effektives Training ist. Wenn der Muskelkater sich noch in einem angemessenen Rahmen befindet kannst du davon ausgehen, dass dein Training effektiv und damit gut war. Es ist dann ein „guter Muskelkater“. In diesem Fall kannst du auch mit Muskelkater trainieren. Äußert sich der Muskelkater aber sehr stark und nahezu unaushaltbar ist es eher ein Anzeichen, dass du es übertrieben hast und deine Muskeln noch nicht mit dieser Belastung klarkommen. Dies bezeichne ich hier mal als „schlechten Muskelkater“. In diesem Stadium solltest du auf keinem Fall mit Muskelkater trainieren, aber dazu später mehr.

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Anzeigen für einen guten Muskelkater:

  • Der Schmerz ist vorhanden, aber ertragbar
  • Deine Bewegungsfreiheit ist nicht allzu sehr eingeschränkt
  • Die kannst stärkere Belastungen noch mit humanem Schmerz ausführen
  • Der Muskelkater verschwindet nach 2 bis 3 Tagen

 

Anzeichen für einen schlechten Muskelkater

  • Der Schmerz tritt schon bei sehr schwachen Belastungen auf
  • Es ist dir kaum möglich andere Muskelpartien zu trainieren, ohne starke Schmerzen zu haben
  • Der Muskelkater hält länger als 3 Tage an

 

 

Bedeutet Muskelkater nach dem Training gleichzeitig Muskelaufbau?

Muskelkater ist leider kein Garant für den Muskelaufbau. Wie bereits gesagt, ist dieser Muskelschmerz lediglich ein Anzeichen für ungewohnte Bewegungen. Demnach hängt das Wachstum der Muskeln nicht davon ab, ob man nach dem Training von Muskelkater heimgesucht wird oder nicht. Trainierst du beispielsweise auf den „schlechten Muskelkater“ rauf, kannst du deinen Muskel eher schaden als diesen zum Wachstum anzuregen, da dieser sich eventuell noch nicht soweit auskuriert hat, dass er einer weiteren Trainingseinheit gewachsen wäre. Das Übertraining kann daraus schnell resultieren.

Auch die Tatsache, dass du eventuell durch einen „schlechten Muskelkater“ nicht in der Lage bist dein Trainingsprogramm wie geplant fortzusetzen kann dich in punkto Muskelaufbau einen Schritt zurückwerfen. Ergo: Mit Muskelkater trainieren ist nicht immer ein so gute Idee…

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Sollte man nun mit Muskelkater trainieren oder eher nicht?

Das kommt ganz darauf an, wie stark der Muskelkater ausfällt. Hierbei kannst du zwischen zwei Fällen unterscheiden.

 

1. Mit starken Muskelkater trainieren?

Prinzipiell würde ich dir bei starken Schmerzen davon abraten mit Muskelkater zu trainieren. Der Grund ist folgender. Deine überstrapazierten, schmerzenden Muskeln benötigen keine zusätzliche Belastung mehr. Deine Muskelfasern sind bereits verletzt und benötigen nun Zeit für die Regeneration. Zum Vergleich: Einen Autoreifen reparierst du beispielsweise auch erst, bevor du damit weiterfährst.

Abgesehen davon wächst der Muskel nicht während der Trainings- sondern während der Ruhephase. Trainierst du nun auf den starken Muskelkater rauf, wird die Regenerationsphase unterbrochen und es kann keine Muskelwachstum mehr stattfinden. Zudem reicht es für den Muskelaufbau vollkommen aus, wenn du eine Muskelgruppe einmal pro Woche intensiv trainierst. Und das hast du allen Anschein nach getan, wenn du Muskelkater hast. Wenn du mit Muskelkater trainieren möchtest, obwohl dieser noch sehr stark ist riskierst du zudem ernsthafte Verletzungen wie Muskelfaserrisse und der Muskel kann mit der Zeit Verschleißerscheinungen aufweisen. Dazu muss allerdings gesagt werden, dass dies Einzelfälle sind.

Es ist also stets die Gefahr des Übertrainings gegeben, wenn du mit Muskelkater trainieren gehst. Wie bereits beschrieben kann sich dein Muskel nicht ausgiebig regenerieren, wodurch dein Muskelwachstum stagniert.

 

Bei starken Muskelkater solltest du deinem Körper die nötige Ruhe geben, sodass die entstandenen Muskelrisse repariert werden können und dein Muskel wachsen kann. Das Übertraining tritt dann auf, wenn du dem Muskel langfristig nicht die Zeit der Erholung gibst und ihn immer wieder erneut zu früh belastest.

Falls du es mit dem Training richtig übertrieben, dich richtig zerstört haben solltest und in jeder einzelnen Muskelzelle starke Schmerzen haben solltest heißt es für dich in jedem Fall PAUSIEREN!

Wenn du das geschafft haben solltest schreib mir sofort ein Kommentar. Ich würde gerne wissen du das angestellt hast! 😉

 

 

2. Mit schwachen Muskelkater trainieren?

Falls sich die Schmerzen wirklich in Grenzen halten und dein Training nicht negativ beeinflusst wird, dann kannst du auch mit Muskelkater trainieren. Häufig ist es so, dass die Schmerzen nach dem Warmup sowieso verschwinden.

Auf dem Blog von Mark Maslow habe ich einen schönen Test gesehen, welcher dir Aufschlüsse darüber gibt, ob du bereit bist um auch mit Muskelkater trainieren zu können. Dieser Test besteht aus drei Fragen und sieht wie folgt aus:

 

 

Mit Muskelkater trainieren? Frage #1: Wie stark fallen deine Schmerzen aus?

Du solltest deine Schmerzen auf einer Skala von 1 bis 10 einordnen.

Falls du die Schmerzen in dem Bereich 6 bis 10 einordnest dann heißt es für dich vorerst Trainingspause! Warte solange mit der nächsten Trainingseinheit des schmerzenden Muskels bis du in den Bereich 4 bis 5 gerätst. Vorerst solltest du aber zur nächsten Frage übergehen, um zu checken ob du schon wieder mit Muskelkater trainieren solltest.

 

 

Mit Muskelkater trainieren? Frage #2: Wie stark bist du in deinen Bewegungen eingeschränkt?

Wärme dich hierfür mit einem ausgiebigen Warmup auf. Teste nun, ob du eine Übung wie beispielsweise einen Klimmzug uneingeschränkt ausführen kannst, ohne dabei starke Schmerzen zu verspüren. Achte bei der Ausführung darauf, dass du die Übung sauber ausführst, ohne diese dabei zu verkürzen!

Gemäß dem Fall, dass du starke Schmerzen haben solltest, haben sich deine Muskeln vermutlich noch nicht ausreichend regeneriert. Lege hier lieber einen weiteren Pausentag ein.

 

 

Mit Muskelkater trainieren? Frage #3: Bist du in deinem Kraftpotenzial eingeschränkt?

Nachdem du deine Bewegungsfreiheit kontrolliert hast und diese soweit in Ordnung war, kannst du nun dazu übergehen und deine Kraft testen. Wähle hierfür ein normales Trainingsgewicht und führe die Übung sauber aus.

Wenn du keine starken Schmerzen hast und das Eisen in deinem gewohnten Wiederholungsrahmen stemmen kannst dann bedeutet dies, dass sich deine Muskeln weitestgehend regeneriert haben. In dem Fall kannst du auch mit Muskelkater trainieren. Viel Spaß dabei 😉

 

 

Wie kannst du dein Programm fortführen und auch mit Muskelkater trainieren?

Die Antwort ist sehr einfach und kurz. Wenn du kein dauerhaftes Ganzkörpertraining betreibst, dann hast du dein Trainingsprogramm vermutlich auf verschiedene Tage aufgesplittet. Bei diesem Split solltest du darauf achten, dass du deinen Muskeln möglichst viel Zeit der Regeneration gibt, bevor dieser wieder in irgendeiner Form belastet wird. Trainierst du beispielsweise am Tag 1 Brust und Trizeps so bietet es sich an am Tag 2 das Beintraining einzulegen, da auf diese Weise die am ersten Tag trainierten Muskeln nicht stark beansprucht werden und die nötige Regeneration bekommen. Auf diese Weise kannst du auch mit Muskelkater trainieren, ohne dabei in Gefahr des Übertrainings zu geraten.

 

 

Was kannst du tun, um den Muskelkater schnellst möglich los zu werden?

Auch wenn die Motivation stimmt… Mit Muskelkater trainieren zu müssen ist nicht unbedingt ein angenehmes Gefühl. Um den schmerzenden Muskelkater wieder möglichst schnell in humane Bahnen zu leiten oder diesen wieder ganz los zu werden musst du dafür sorgen, dass sich dein Muskel möglichst schnell wieder regeneriert. Da dieses Thema ein eigenes Buch füllen könnte werde ich dir hier lediglich ein paar Tipps mit auf den Weg geben, welche sich speziell bei Muskelkater gut bewährt haben.

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Muskelkater Regenerationstipp #1: Viel Schlaf

Dein Muskel schreit bei Muskelkater laut nach einer Pause und diese solltest du ihm auch geben. Und wie kann sich der Körper besser erholen als im Schlaf?! 8 bis 10 Stunden Schlag sind optimal, um deinem Körper die nötige Auszeit zu geben.

 

Muskelkater Regenerationstipp # 2: Intelligent essen

Mit der richtigen Ernährung führst du deinem Körper die nötigen Nährstoffe zu, welche dieser zum Erholen auch benötigt. Proteine und Kohlenhydrate sind dabei die wichtigsten Helfer gegen den Muskelkater. Direkt nach dem Training solltest du leicht verdauliche Proteine und eine angemessene Portion Kohlenhydrate zu dir nehmen. Vor dem Schlafengehen dann nochmal eine ordentliche Portion Eiweiß. Ich habe mir zum Beispiel angewöhnt abends nochmal einen gemixten Shake mit Magerquark zu machen. Ideal für den Muskelaufbau und für die Regeneration. Aber auch das Trinken und die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen nicht vergessen.

 

Muskelkater Regenerationstipp # 3: Aktive Erholung

Wie du wahrscheinlich selber bemerkt hast, wenn du mit Muskelkater trainieren warst, lindert das Aufwärmen und Bewegen den Muskelkater. Mache dir das zunutze und bewege deine Muskeln auch bei einem kleinem Spaziergang oder Fahrradtour.

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Muskelkater Regenerationstipp # 4: Wärmebehandlung in der Sauna

Eine Sofortmaßnahme bei Muskelkater ist der Saunagang. Die Wärme tut deinem Körper gut und hilft gegen Muskelkater. Hierbei gilt: Je eher dein Körper die Wärmezufuhr nach dem Training erfährt, desto besser stehen die Chancen auf schnelle Besserung. Alternativ kannst du auch ein warmes Bad nehmen.

 

Muskelkater Regenerationstipp # 5: Massagen möglichst vermeiden

Durch Massagen werden die Muskeln gedehnt und dies kann den Muskelkater noch verschlimmern. Durch diese „Belastung“ der bereits strapazierten Muskelfasern kann sich der Muskelkater eventuell noch verschlimmern.

 

Muskelkater Regenerationstipp # 6: Mit dem Dehnen zurückhalten

Dehnen hilft leider nicht gegen Muskelkater! Durch die Dehnung wird dein ohnehin bereits verletztes Muskelgewebe in die Länge gezogen und der Muskel, durch einen Dehnreflex, erneut beansprucht wird.

 

Muskelkater Regenerationstipp # 7: Kirschsaft soll helfen

Dem Punkt bin ich gegenüber etwas skeptisch. Nach dem „British Jounal of Sports Medicine“ sollen die im Kirschsagt enthaltenen Antioxidantien angeblich gegen Muskelkater helfen. Nach anderen Meinungen soll das aber wiederum nichts bringen. Da heißt es nur: Der Glaube kann Berge versetzen. Es lebe der Placeboeffekt- oder halt auch nicht?!

 

 

Wie kannst du Muskelkater beim Training vorbeugen?

Hier noch ein paar letzte Tipps, welche dir helfen Muskelkater vorzubeugen.

 

Muskelkater Vorbeugungstipp # 1: Beim Wiedereinstieg nicht übertreiben

Beginnst du gerade erst mit dem Training oder steigst nach einer längeren Pause wieder in das Fitnesstraining ein solltest du es am Anfang nicht gleich übertreiben. Auch wenn deine Motivation auf 200 % gepolt ist; halte dich erstmal etwas zurück und lasse deinem Körper eine gewisse Eingewöhnungszeit.

 

Muskelkater Vorbeugungstipp # 2: Stets gut aufwärmen

Durch eine gute Aufwärmphase bereitest du deinen Körper auf die kommende Belastung vor, senkst das Verletzungsrisiko und steigerst zudem deine Leistungsbereitschaft. Durch das Aufwärmtraining erreichst du, dass deine Muskeln elastischer werden und auf Betriebstemperatur kommen.

 

Muskelkater Vorbeugungstipp # 3: Vorbeugung durch Trainingsvielfalt

Muskelkater entsteht ja, wie du nun weißt, da dein Muskel nicht an ein bestimmtes Belastungspotenzial gewohnt ist. Von daher: Belaste deinen Muskel durch unterschiedliche Trainingsmethoden und auch durch Intensitätstechniken wie dem exzentrischen (langsamen) Herablassen des Gewichts. Somit bereitest du deine Muskulatur auf alle möglichen unterschiedlichen Belastungen vor und minimierst den Muskelkater.

 

 

Fazit:

Ich muss gestehen, dass dieser Artikel etwas länger geworden ist als ursprünglich geplant. Aber der Vorteil ist, dass du nun genau über das Thema Muskelkater Bescheid weißt und ob du mit Muskelkater trainieren solltest oder nicht. Wie du weißt kann das eigene Training durch Muskelkater stark eingeschränkt werden. Und die Frage, ob man mit Muskelkater trainieren gehen sollte oder nicht ist nun auch beantwortet. Nun liegt es an dir und deiner Selbsteinschätzung. Du hast das Wissen darüber, was du gegen diesen Trainingseffekt tun kannst und wie du diesen vorbeugen kannst. Als Schlusssatz möchte ich folgenden wichtigen Punkt erneut mit auf den Weg geben: Mit Muskelkater trainieren ist wie gesagt ok, aber du solltest trotzdem darauf achten, dass du es nicht übertreibst. Auch wenn die Motivation groß ist. Dein Muskel ist bereits vorgeschädigt und nicht voll einsatzbereit. Von daher lass es langsam angehen, auch wenn das nicht immer so einfach fallen mag.

Was hast du für Erfahrungen mit Muskelkater gemacht. Gehst du mit Muskelkater trainieren oder lässt du es sein?

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