Mit dem Ziel des Traumkörpers vor Augen melden sich viele Sportler im Fitnessstudio an und fangen motiviert an zu trainieren. Das Eisen wird gestemmt, die Motivation ist auf 250% gepolt und die Erwartungen an die wachsenden Muskelberge regen die Trainierenden jeden Tag zu neue Höchstleistungen an. Der Blick in den Spiegel direkt nach dem Training, in dem die aufgepumpten Muskeln begutachtet werden, stählt den Willen immer weiter zu machen. Doch an einem Zeitpunkt holt die Realität einen doch ein…  Die anfänglichen Erfolge bleiben aus und der Sportler fängt doch an sich über die Hintergründe des Muskelaufbaus und der Superkompensation Gedanken zu machen.

Genau damit beschäftigt sich dieser Artikel. Es geht um die Grundlagen eines jeden Trainingsprogramms. Es geht um das Wissen, warum du durch falsches Training keine Muskeln aufbaust und warum zu viel Training deinem Muskelaufbau sogar schaden kann. Es geht darum, wie Muskeln durch effektives Training überhaupt anfangen zu wachsen. Es geht um das Thema Superkompensation und Muskelaufbau.

Was ist überhaupt ein effektives Training für den Muskelaufbau

Bevor wir uns mit den Einzelheiten beschäftigen sollte vorab erstmal geklärt werden, wodurch die Muskeln überhaupt anfangen zu wachsen. Du musst verstehen, was ein effektives Training überhaupt ausmacht, welches die gewünschten Muskelberge entstehen lässt…

Wenn mir Jemand erzählt, dass er „zum Sport geht“ muss ich meist erstmal etwas schmunzeln. Ich schreibe es deshalb mit Anführungszeichen, weil Sport nicht unbedingt auch automatisch heißt, dass die gewünschten Ziele kräftiger, leistungsfähiger und muskelbepackter auszusehen auch erreicht werden. Sport kann vieles bedeuten, aber ein effektives Training unterscheidet sich meist immens von den gemachten Vorstellungen Sport zu treiben.

Ein effektives Training, mit dem die gewünschten Ziele der körperlichen Veränderung auch erreicht werden muss vor allem Eines beinhalten: Es muss die richtigen Reize setzen, welche deinen Körper erkennen lassen, dass er etwas ändern muss. Das Training muss deinen Körper an seine Grenzen bringen und die inneren Alarmglocken läuten lassen, dass er der momentanen Aufgabe nicht gewachsen ist. Und dabei ist es relativ egal, ob dies im Muskelaufbau oder Ausdauertraining ist.

mit-Muskelkater-trainieren-3 superkompensation muskelaufbau Was du über Superkompensation und Muskelaufbau wissen musst! mit Muskelkater trainieren 3

Was hat der Reiz mit dem Muskelaufbau zu tun?

Unser Körper hat im Laufe der Evolution einige Veränderungen durchgemacht. Und diese Veränderungen müssen ja auch durch irgendetwas verursacht worden sein. Es sind in diesem Fall die Umwelteinflüsse und äußeren Reize, welche den Körper dazu anregen sich weiter zu entwickeln.

Und genau dasselbe Prinzip herrscht auch beim Krafttraining vor. Es müssen die richtigen Reize gesetzt werden, welche den Körper wissen lassen, dass er sich anpassen muss. Und der Körper ist sehr anpassungsfähig. Wenn nun ein Reiz gesetzt wird, dass mehr Kraft für das Ausüben einer bestimmten Tätigkeit benötigt wird, dann wird der Körper sich anpassen wollen und versuchen für das kommende Mal stärker zu werden. Und genau darum geht es auch beim Kraftsport und Muskelaufbau.

Durch effektives Training müssen entsprechende Reize gesetzt werden, welche den Körper zum Muskelaufbau anregen.

Aber damit dein Körper sich entwickeln kann, wird noch eine weitere Zutat benötigt… und das ist die Ruhe oder Auszeit. Dein Körper benötigt eine gewisse Auszeit, um sich von den Strapazen erholen und sich entwickeln zu können.

In der Auszeit regeneriert sich der Körper und entwickelt sich weiter, indem er Muskeln aufbaut, kräftiger und leistungsfähiger wird.

Fassen wir also zusammen: Muskelaufbau wird in zwei Schritten erreicht.

  1. Ein effektives Training: In dieser Phase trainierst du deinen Körper über seine natürlichen Leistungsgrenzen hinaus und setzt damit die Reize für die Entwicklung deines Körpers. Dies schaffst du allerdings nur, wenn du die Zähne zusammenbeißt und durch ein intensives Programm gehst, welches die Alarmglocken deines Körpers läuten lassen.
  2. Regeneration: Nun kann sich dein Körper erholen und auf sein ursprüngliches Leistungsniveau zurück zu kommen. Aber um für das nächste Mal besser vorbereitet zu sein, versucht er seine Leistungsfähigkeit zu steigern, baut Muskeln auf und wird stärker. Die Steigerung nennt sich Superkompensation. Anschließend wird wieder ein neuer Trainingsreiz mit höherer Intensität gesetzt.

Wie genau sieht die Superkompensation nun genau aus?

Es hört sich gut an, dass man durch ein effektives Training stärker wird, die Muskeln anfangen zu wachsen und der eigene Körper über seine eigenen Grenzen hinaus wächst. Aber damit man sein Ziel auch wirklich erreicht, müssen die genauen Vorgänge der Superkompensation auch verstanden werden. Es muss verstanden werden, wann die Muskeln anfangen zu wachsen und durch welche Fehler die gesetzten Ziele in immer weitere Ferne rücken. Oder dass einfach keine Fortschritte trotz der richtigen Reizsetzung erreicht werden. Um es in einem Satz zu sagen: Der Trainingsfortschritt, und damit auch die Leistungssteigerung, hängen zu einem großen Teil von der Dauer der Regenerationsphase und damit von dem Zeitpunkt des kommenden Trainings ab. Gehen wir doch einfach mal die Fälle durch, welche beim Training so auftreten können. Dann wirst du auch verstehen, was ein gutes Muskelaufbautraining ausmacht.

Fall #1: Optimaler Leistungsfortschritt durch Superkompensation

Dieser Fall beschreibt den optimalen Leistungsfortschritt beim Training und spiegelt das zuvor beschriebene Prinzip der Superkompensation wieder. In der unteren Grafik erkennst du wie dieses Prinzip funktioniert.

Während der Trainingseinheit sinkt das Leistungsniveau deines Körpers erstmal rapide ab. Das merkst du dann daran, dass die Gewichte immer schwerer werden und du irgendwann an den Punkt angekommen bist, an dem du nicht mehr weiter trainieren kannst. Anschließen erholt sich der Körper. Die Leistung steigt erstmal auf das Ausgangsniveau an. Da dein Körper und deine Muskeln nun aber gemerkt habe, dass die aufgebrachte Kraft nicht zur Bewältigung der körperlichen Arbeit gereicht hat, versucht er Vorkehrungen für das nächste Mal zu treffen, indem er stärker wird und das Leistungsniveau des Körpers über sein bisheriges Level anhebt. Das ist die Superkompensation. Dein Körper wird stärker, dein Muskeln wachsen und die Leistungsbereitschaft deines Körpers wird größer.

Sobald der höchste Punkt der Leistungskurve in der Superkompensationsphase erreicht ist, ist auch der optimale Zeitpunkt für das nächste Training gekommen. Nun sinkt das Leistungsniveau deines Körpers durch die Trainingsbelastung erneut ab. Dieses Niveau ist allerdings immer noch auf einem höheren Level als dein Ausgangszustand.

Das Ergebnis ist:               Mehr Leistung

                                              Optimales Muskelwachstum

                                              Steigerung deiner Fitness

Superkompensation Muskelaufbau IV superkompensation muskelaufbau Was du über Superkompensation und Muskelaufbau wissen musst! Superkompensation Muskelaufbau IV

Wie du den optimalen Zeitpunkt für das nächste Training bestimmen kannst, um deine Muskeln aufzubauen, schauen wir uns weiter unten an.

Fall #2: Leistungsverlust durch eine zu lange Regenerationsphase

Wenn du deinen Körper durch eine zu lange Regenerationsphase unterforderst, dann wirst du deine antrainierte Leistung auch sehr schnell wieder verlieren oder bestenfalls auf dein Ausgangsniveau landen.

Dein Körper sagt sich dann, dass der erste Reiz, durch den er stärker wurde, wohl doch nur ein zufälliger Probealarm war und senkt die Leistungsbereitschaft wieder. Dieser Prozess findet aus dem einfachen Grund statt, weil ein hohes Leistungsniveau auch entsprechend viel Energie, Kraft und Kalorien kostet, welche für andere Überlebensmaßnahmen genutzt werden können.

Diesem Problem stellen sich viele Sportler, welche nach einer hoch motivierten, anfänglichen Trainingsphase schließlich doch die Motivation verlieren und das Training einfach mal für zwei Wochen aussetzen. Der Wille zum Weitermachen fehlt, die Sportklamotten bleiben im Schrank liegen und die Leistung des Körpers schwindet wie Butter in der warmen Sonne

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Fall #3: Leistungsverlust durch eine zu kurze Regenerationsphasen

Der Verlust von Leistung, Kraft und Muskeln kann aber auch passieren, wenn du zu viel trainierst. Wenn du deinem Körper nach einem anstrengenden Training nicht genug Zeit gibst, um sich zu regenerieren, dann kann es passieren, dass dieser überfordert wird. Die Leistung lässt nach und die hart antrainierten Muskeln schwinden nach und nach. In der Grafik kannst du dieses Prinzip ganz gut nachvollziehen. Der Körper befindet sich in der Erholungsphase und hat noch nicht das sein Ausgangsniveau erreicht. Wird jetzt eine weitere Trainingseinheit angehangen, macht sich ein Abwärtstrend bemerkbar.

Superkompensation Muskelaufbau II superkompensation muskelaufbau Was du über Superkompensation und Muskelaufbau wissen musst! Superkompensation Muskelaufbau II

Fall #4: Stagnation durch zu kurze Regenerationsphasen

Wenn die gleiche Muskelgruppe zu früh trainiert wird kann es auch passieren, dass sich eine Stagnationsphase im Leistungs- und Muskelaufbau einstellt. Dies passiert, wenn vor dem Einsetzen der Superkompensation trainiert wird und die Körperregeneration gerade erst das Ausgangsniveau erreich hat. Ohne Superkompensation kein Aufbau von Kraft oder Muskeln.

Superkompensation Muskelaufbau III superkompensation muskelaufbau Was du über Superkompensation und Muskelaufbau wissen musst! Superkompensation Muskelaufbau III

Wie sieht nun das optimale Verhältnis von Training und Erholung aus?

Tja, diese Frage lässt sich leider nicht verallgemeinern. Jeder Körper reagiert anders auf eine Trainingseinheit und braucht unterschiedliche lange um sich zu erholen. Jeder Sportler muss das für sich selber herausfinden. Nun heißt es Ausprobieren und Experimentieren. Was kann der eigene Körper ab. Wie lange braucht er wirklich um sichtbare Fortschritte zu machen? Nach welchen Trainingseinheiten braucht der Körper länger Zeit um sich zu erholen und nach welchen weniger?

Pauschal kann man sagen, dass eine Muskelgruppe einmal pro Woche mit intensiven Hanteltraining werden sollte und dann 6 Tag Erholung braucht. Dies ist aber nur ein ungefährer Richtwert, da die Erholungsphase von Person zu Person unterschiedlich ausfällt und von mehreren Faktoren abhängt.

Diese Faktoren sind beispielsweise:

  • Ausreichend Schlaf
  • Gesunde Ernährung
  • Psychische Entspannung
  • Physische Entspannung
  • Alltagseinflüsse

Falls du nach dem Training von Muskelkater geplagt werden solltest, dann ließ dir einfach mal diesen Artikel durch. Dort findest du Hinweise, ob ein Training mit Muskelkater sinnvoll ist und wie du die Regeneration beschleunigen kannst.

Eines möchte dir noch mit auf den Weg geben. Du wirst die Gewohnheiten und Regenerationzeiten deines Körpers nicht von heute auf morgen kennenlernen. Es wird schon seine Zeit dauern, bis du das optimale Verhältnis von Training und Erholung herausgefunden haben solltest. Aber wenn du deinen Körper am Ende des Experimentierens kennst, dann wirst du sehr viel schneller Erfolge erzielen, als andere Sportler, welche schlicht und einfach einen Trainingsplan runtertrainieren. Ich kann dir nur raten: Die Arbeit lohnt sich.

Fazit:

Muskeln aufzubauen und nackt gut auszusehen kommt nicht von heute auf morgen und bedeutet Arbeit. Es ist ein Prozess, welcher sich über mehrere Wochen, Monate, Jahre vollzieht. Und je mehr Arbeit du in diesen Prozess steckst, desto schneller wirst du auch Erfolge erzielen. Lerne deinen Körper kennen und teste aus wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingspläne und Übungen reagiert. Wie lange braucht er für die Erholung und wie kann diese vielleicht noch beschleunigt werden?! Wenn du die Prinzipien der Superkompensation auf deinen Körper gezielt anwendest, wirst du automatisch effektiver trainieren und schneller zu deinen Muskelerfolgen gelangen als viele andere.

Hast du noch Fragen zu dem Thema Superkompensation oder hast Erfahrungen bei deinem Muskelaufbau gemacht? Und welche Trainingszyklen waren bei dir am erfolgreichsten?

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