Als Einstieg ein kleiner Exkurs: Es Neujahr. Es ist die Zeit in der sich viele Leute neue Jahresziele setzen und noch mit viel Motivation an das Erreichen dieser Ziele herangehen. Ein sehr oft gesetztes Ziel ist es mehr auf die Gesundheit zu achten. Ergo: Mehr Sport zu treiben, auf die Ernährung zu achten und endlich das langersehnte Körperziel zu erreichen. Die TV- Werbung macht es uns vor. Ein paar Stunden Training in der Woche und zack ist der Traumkörper schon da… Auch Kolja hat es sich zum Ziel gemacht, dieses Jahr seine Vorsätze endlich wahr werden zu lassen. Er meldet sich im Studio an, geht fleißig zum Sport und wartet sehnlichst darauf, dass sich endlich sein Körper nach seinen Vorstellungen zu formen beginnt… Aber Nix da… Irgendwann verlässt ihn die Motivation, weil die ewige Fragerei nach dem „Warum funktioniert das nicht?“ nicht aufhört… Ein wichtiger Aspekt ist es sich die richtigen Trainingsziele im Kraftsport setzen zu können, um letztendlich auch diese Ziele zu erreichen…

Viele Sportler, egal ob Anfänger oder bereits langjährige Kraftsportler, gehen ins Fitnessstudio und denken; wenn sie erstmal Sport treiben dann wird sich der Körper schon formen. Wenn es so einfach wäre, dann würde wohl jeder aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Die Realität sieht da etwas anders aus. Wenn du dir ein körperliches Ziel gesetzt hast, dann musst du auch dein Training daran anpassen. Außerdem ist es wichtig, dass du dich selber richtig einschätzt und von deiner Ausgangssituation zu deinem Ziel hintrainierst. Die richtige Planung deines Trainingsprogramm steht dabei immer, natürlich in Abhängigkeit von deinem Ausgangsniveau, im Vordergrund.

 

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Trainiere nach deinem gesetzten Ziel!

Vorerst musst du dir ein klares Trainingsziel im Kraftsport setzen. Überlege dir, ob du Muskeln oder Kraft aufbauen, deinen bisherigen Zustand einfach halten oder definieren möchtest oder eher deine Kraftausdauer ausbauen willst. Wenn du dieses Ziel erstmal definiert hast dann gibt es eine einfache Herangehensweise, wie du deine Ziele mit Krafttraining erreichst.

Das meist verbreitest und meiner Meinung nach praktikabelste Trainingsmodell basiert auf der Variation von drei Faktoren. Diese sind:

  1. Der Wiederholungsbereich
  2. Die Satzanzahl und
  3. Der Pausendauer

Ich habe die Grundlagen der Wiederholungsbereiche bereits in anderen Artikeln erläutert, werde dies aber hier der Vollständigkeitshalber erneut aufführen. Wenn du dies bereits kennst, kannst du diesen Teil einfach überspringen und zu „Was gehört alles dazu, um die richtigen Trainingsziele im Kraftsport setzen zu können“ übergehen.

 

1-3 Wiederholungen:

Wenn du deine Übungen in diesem Wiederholungsbereich absolvierst, dann trainierst du im Maximalkraftbereich. Wie der Name es schon sagt baust du damit hauptsächlich deine Kraft aus. Der Muskelaufbaufaktor spielt dabei eher eine nebensächliche Rolle. Wenn du also mit deiner bisherigen Massemasse zufrieden bist und diese eher definieren und die Muskeldicke aufbauen möchtest, dann solltest du in diesem niedrigen Wiederholungsbereich trainieren. Deine Muskelstruktur wird dadurch verdichtet, wodurch sich diese härter und stärker werden.

4-7 Wiederholungen:

Wenn du deine Übungen in diesem Trainingsbereich absolvierst, dann trainierst du immer noch auf Kraft. Allerdings geht es hier schon etwas weiter in die Richtung des Muskelaufbaus, dies aber wirklich nur in Grenzen. Der Trainingseffekt ist am Ende, dass du mehr Kraft aufbauen wirst und dein Muskelvolumen sich etwas steigern wird. Wenn du also stärker werden willst oder deine Muskelstruktur festigen willst, dann trainiere in diesem Wiederholungsbereich.

8-12 Wiederholungen:

Wenn du in erster Linie Muskeln aufbauen möchtest und damit dein Muskelvolumen steigern möchtest, dann solltest du in diesem Wiederholungsbereich trainieren. Du trainierst in diesem Wiederholungsbereich hauptsächlich auf Muskelvolumen und baust auch noch deine Kraft etwas aus. Je näher du an die 12 Wiederholungen kommst, desto mehr trainierst du hier auf den Muskelaufbau. Wenn du eher an der 8- Wiederholungsgrenze trainierst, dann setzt du die Konzentration eher auf den Kraftaufbau und Muskelstrukturverdichtung.

13- 16 Wiederholungen:

In diesem Wiederholungsbereich setzt du deinen Fokus schon näher an den Kraftausdauer und Ausdauerbereich an. Deine Muskeln werden in diesem Wiederholungsbereich dicker und zum Teil auch definierter. Bei einigen Trainingsmethoden, wie zum Beispiel dem Pyramidentraining, wird in diesem Wiederholungsbereich gearbeitet, um die zeitliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

17+ Wiederholungen:

Wenn du mehr als 16 Wiederholungen mit deinen Übungen absolvierst, dann befindest du dich im Kraftausdauerbereich. In diesem Bereich trainierst du fast nur noch, wie der Name es bereits andeutet, deine Kraftausdauer. Deine Muskeln werden auf längere Belastungszeiten getrimmt. Der ästhetische Aspekt zielt dabei eher die Muskeldefinition hin.

 

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Was gehört dazu, um die richtigen Trainingsziele im Kraftsport setzen zu können?!

Um sich die richtigen Trainingsziele im Kraftsport setzen zu können solltest du einige Kriterien beachten, welche gleich mehrere Vorteile mit sich bringen. Ein häufiger Grund für das Scheitern auf dem Weg der eigenen Ziele ist es halt, dass sich der Athlet nicht eindeutig darüber im Klaren ist was die richtige Zielsetzung überhaupt beinhaltet. Auf diesem Weg gehen dann mit der Zeit die Motivation und letztendlich der Wille zum Training verloren. Die Folge: Ein weiteres gescheitertes Trainingsziel.

Damit dir das nicht passiert erfährst du hier die wichtigsten Kriterien, welche dir helfen deine Motivation aufrecht zu erhalten und deine gesetzten Trainingsziele im Kraftsport auch zu erreichen. Unten findest du eine Schritt- für- Schritt Anleitung mit der du dein Trainingsziel richtig definieren kannst.

 

Schritt #1: Setze dir ein Trainingsziel, welches dir am Herzen liegt!

Durchhaltevermögen und der richtige Motivationsfaktor sind für das Erreichen von Zielen eine der wichtigsten Punkte beim Training. Aus diesem Grund MUSST du dir ein für dich bedeutungsvolles Trainingsziel im Kraftsport setzen, welches dich auch in schweren Zeiten immer weiter vorantreibt und deine Motivation, auch in den „Null- Bock- Phasen“, nicht schwächeln lässt. Dein Ziel sollte eine persönliche Bedeutung für dich haben, welches dich immer weiter vorantreibt.

 

Hier mal ein paar Fragestellungen, um die Bedeutung deines Trainings für dich herauszukristallisieren:

  • Warum möchtest du dieses Ziel unbedingt erreichen?
  • Was ist dein Antrieb, welcher dich auch in harten Zeiten durchhalten lässt?
  • Was möchtest du mit deinem Körperziel erreichen?
  • Welche Bedeutung hat das Trainingsziel für dein Leben?
  • Wie würde sich dein Leben mit dem Erreichen deines Ziels verändern?

 

Schritt#2: Setze dir im Kraftsport realistische und erreichbare Trainingsziele!

Einer der größten Fehler, vor allem bei Trainingsanfängern, ist, dass die Ziele zu hochgesteckt werden und in der gesetzten Zeitspanne eher unrealistisch sind. Dein Trainingsziel muss in der Realität auch umsetzbar sein. Andersfalls wirst du nur enttäuscht und verlierst schnell den Willen dein Trainingsziel weiter zu verfolgen.

Ziele wie 20 Kilo abnehmen in 4 Wochen oder 100 kg Bankdrücken in 8 Wochen bei Trainingsanfängern sind reine Luftschüsse und können einfach nicht so schnell erreicht werden. Von daher setze dir realistische Ziele. Im Artikel „Wie schnell wachsen Muskeln“ kannst du dir einen Überblick verschaffen, was dir bezüglich des Muskelaufbaus möglich ist.

 

Schritt #3: Definiere Zwischenziele, denn sie sind der Schlüssel des Erfolgs

Um deine Motivation auf einem hohen Level zu halten empfehle ich dir Zwischenziele zu setzen. Das heißt, dass du dir auf deinem Weg zu deinem großen Hauptziel kleine Zwischenziele setzt, welche du erreichen willst. Auf diese Weise arbeitest effizient und kontinuierlich auf dein Hauptziel hin und erfährst immer wieder kleine Erfolge. Es sind die Etappen, welche dich deinem Wunsch immer näherbringen und dir nebenbei auch eine Kontrollfunktion bieten.

 

Schritt #4: Formuliere dein Trainingsziel klar und eindeutig aus

Worum du nicht herum kommst ist, dass du dir Trainingsziele im Kraftsport setzen musst welche eindeutig und klar formuliert werden. Ein weiterer Grund, weshalb viele Sportler Ihre Ziele nicht erreichen ist, dass sie die Ziele nicht eindeutig bestimmen und nicht aufschreiben. Ziele, welche nicht eindeutig festgelegt werden, werden meist auch nicht erreicht.

Versuche dein Ziel zu aufzuschreiben und zu visualisieren. Bei der Zielsetzung solltest du so genau wie möglich sein. Statt zu sagen: „Ich möchte mehr Kraft aufbauen.“, solltest du das Ziel eindeutiger machen und sagen: „Ich möchte innerhalb von 8 Wochen die 80 Kilo Bankdrücken schaffen.“ Oder falls dein Ziel sein sollte muskulöser auszusehen: Statt zu sagen: „Ich möchte ein Traumkörper wie ein Model haben.“, solltest du dir ein körperliches Vorbild aus einem Fitnessmagazin ausschneiden und dir dieses Ziel immer wieder greifbar vor Augen führen. Hänge deine Ziele am besten sichtbar auf, sodass du diese täglich zu Gesicht bekommst. Hänge dir dein schriftliches Ziel beispielsweise an den Spiegel oder Kleiderschrank, um diese Ziele täglich erneut zu begegnen.

 

Schritt #5: Setze dir einen fixen Zeitpunkt bis zum Erreichen deines Trainingsziels

Nachdem du dir deinen Zielen im Klaren bist, diese realistisch formuliert und evtl. Zwischenziele gesetzt hast, geht es nun daran den zeitlichen Rahmen festzulegen. Indem du dir eine Deadline setzt, setzt du dich automatisch selbst unter Druck. Und genau dieser Druck ist es, welcher dich auch an unmotivierten Tagen weitermachen und dich zum Training gehen lässt.

Du musst dir also überlegen bis wann du dein Trainingsziel erreichen möchtest und dir diese Deadline immer wieder in Erinnerung holen. Ein Countdown auf dem Smartphone oder auch ein Wandkalender, welcher dir immer wieder vor Augen führt, dass die Deadline immer näher rückt, ist eine gute Methode, um am Ball zu bleiben. Beim Festlegen deiner Deadline musst du allerding auch wieder darauf achten, dass diese realistisch ist. Falsch gesetzte Ziele im Krafttraining, egal ob das Körper- oder Zeitziel, rufen am Ende nur Enttäuschungen hervor.

 

Schritt #6: Erzähle Freunden von deinem Ziel, um deine Motivation weiter zu stärken

Um deine Motivation weiter zu stärken und auch an schlechten Tagen immer weiter am Training dran zu bleiben hilft es oft auch die eigen gesetzten Trainingsziele im Kraftsport Freunden, Familie und Bekannten mitzuteilen. Dies setzt dich weiterhin unter einen gewissen Druck, um dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Du willst dich ja schließlich mit Erreichen der Deadline vor deinen Freunden nicht als unentschlossene Person darstellen 😉

 

Schritt #7: Kontrolliere deine Zwischenziele und mache diese sichtbar

Um deine Fortschritte auch sichtbar und greifbarer zu machen, solltest du deine Ziele auf jeden Fall in regelmäßigen Abständen kontrollieren. Dies ist vor allem deshalb so wichtig, weil du bei einer Stagnation Änderungen am Trainingsplan, deiner Ernährung oder Trainingsweise vornehmen kannst. Auf diese Weise kommst du in jedem Fall schneller an dein Ziel und verschwendest nicht deine wertvolle Zeit.

Die zu überprüfenden Größen sind Körpermaße, Trainingsgewicht, Wiederholungsanzahl, Trainingspausen, zeitliche Rahmenbedingungen und das eigene Körpergewicht (Fettgehalt und Muskelanteil etc. miteingeschlossen). All diese Faktoren sind im Hanteltraining gut messbar und bringen dich deinem Ziel mit jeder Kontrolle ein Stück näher.

 

Schritt #8: Belohne dich, sobald du dein Ziel im Kraftsport erreicht hast

Wenn du dein Trainingsziel endlich erreicht hast, solltest du dir auf jeden Fall etwas gönnen. Dafür ist es von Vorteil, wenn du dir im Vorhinein eine Belohnung definierst. Diese Belohnung muss nichts Großes sein, ist aber ein riesen Motivator. Es könnte zum Beispiel sein, dass du dir mal eine gesamte Woche trainingsfrei nimmst und stattdessen deine anderen privaten Ziele verwirklichst, welche schon so lange darauf warten erfüllt zu werden. Auch ein Wellness- Wochenende, an dem sich dein Körper mal wieder vollkommen regenerieren kann ist eine gute Möglichkeit. Oder vielleicht eine Anschaffung, welche du schon immer machen wolltest?!

Entscheide selbst, wie du dich für deine harte Arbeit belohnen möchtest. 😉

 

 

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Welche Trainingsziele kannst du dir beim Hanteltraining setzen?

Natürlich kommt es immer auf deine Ausgangslage an, an welche dein Trainingsziel angepasst werden muss, aber ich möchte dir hier exemplarisch trotzdem ein paar mögliche Ziele mit auf den Weg geben. Wie ich dir bereits geschrieben habe, können wir die unterschiedlichen Zielsetzungen mit Hilfe von den drei Stellschrauben Wiederholungsanzahl, Satzanzahl und Pausenlänge verwirklichen. Gehen wir doch einfach mal ein paar durch und wie du deine Trainingsplanung angepasst an deine Trainingsziele im Krafttraining setzen solltest.

 

 

Trainingsziel #1: Mehr Muskelvolumen & etwas Kraftaufbau

Wenn du dir den Muskelaufbau gepaart mit etwas Kraftaufbau zum Ziel gesetzt hast, dann solltest du bei deinem Training folgende Punkte beachten:

  • Trainiere mir einer Wiederholungsanzahl zwischen 8 bis 12 Wiederholungen
  • Mache Satzpause von ca. 90 Sekunden
  • Trainiere kleine Muskelgruppen mit ca. 3 Sätzen und große mit 4 Sätzen

 

Warum du in diesem Wiederholungsbereich trainieren solltest, sollte mittlerweile klar sein. Die etwas länger gewählte Satzpause gibt dir die Möglichkeit deine Muskeln mit einem etwas höheren Trainingsgewicht zu trainieren, legt aber deinen Schwerpunkt nichts desto trotz immer noch auf den Muskelaufbau. Durch das höhere Trainingsgewicht baust du aber auch deine Kraft weiter aus.

 

 

Trainingsziel #2: Viel Kraftaufbau & etwas Muskelaufbau

Wenn deine Zielsetzung eher auf dem Aufbau von Kraft liegt dann solltest du folgende Punkte in deiner Trainingsplanung beachten:

 

  • Trainiere in einer Wiederholungsanzahl von ca. 4-8 Wiederholungen
  • Mache kürzere Satzpausen von ca. 40 bis 60 Sekunden
  • Trainiere eine Übung mit einer 3 bis 4 Sätzen

 

Durch die kürzeren Satzpausen ermüdest du deine Muskeln, was dem Muskelaufbau zu Gute kommt. Durch den niedrigen Wiederholungsbereich legst du den Schwerpunkt aber hauptsächlich auf den Kraftaufbau und baust dabei deine Muskelstruktur [LINK: Myofibrilläre Hypertrophie] weiter aus. Wenn du den Fokus noch mehr auf den Kraftaufbau setzen willst und den Muskelaufbau als Nebeneffekt betrachtest ist folgendes Trainingsziel #3 evtl. besser für dich geeignet.

 

Trainingsziel #3: Kraftaufbau & etwas Muskelaufbau

Diese Zielsetzung konzentriert sich noch stärker auf den Kraftaufbau, beinhaltet aber auch den Muskelaufbau:

 

  • Trainiere in einer Wiederholungsanzahl von ca. 3-6 Wiederholungen
  • Halte Satzpausen von ca. 40 bis 60 Sekunden ein
  • Erhöhe dies Trainingssatzanzahl auf ca. 4 bis 5 Sätzen pro Übung

 

Durch die niedrigen Wiederholungsanzahlen und kurzen Satzpausen setzt den Fokus klar auf den Kraftaufbau. Aber dadurch, dass du mehr Trainingssätze pro Übung in deinen Plan mit einbaust erhöhst du das Trainingsvolumen, wodurch deine Muskeln kumulativ ermüdet werden und deine Muskeln an Muskelvolumen zunehmen. In erster Linie verdichten sich deine Muskeln dadurch.

 

Trainingsziel #4: Halte deine aktuelle Form

Hast du bereits ein für dich akzeptables Muskelvolumen aufgebaut und möchtest deine aktuelle Form halten, dann ist folgender Trainingsansatz gut für dich:

  • Halte Wiederholungsanzahlen von 10 bis 13 Wiederholungen ein
  • Absolviere ca. 2 Trainingssätze pro Übung
  • Halte Satzpausen von ca. 90 ein

Durch die wenigen Trainingssätze verringerst du automatisch dein Trainingsvolumen, wodurch du den Muskelaufbau in Grenzen hältst. Durch die relativ hohen Wiederholungsanzahlen setzt du den Fokus auf der anderen Seite auf den Masseaufbau. Durch diese zwei „widersprüchlichen Faktoren“ hältst du in erster Linie dein Gewicht. Ein Vorteil dieser Trainingsmethode ist, dass du wesentlich weniger Trainingszeit benötigst.

 

Trainingsziel #5: Mehr Muskeldefinition bei höheren Körperfettanteil

Hast du bereits eine ordentliche Muskelmasse aufgebaut, aber möchtest diese nun weiter definieren sollte dir folgender Trainingsansatz weiterhelfen:

  • Trainiere im Wiederholungsbereich von ca. 3 bis 5 Wiederholungen
  • Mache kürzere Satzpausen von ca. 40 bis 60 Sekunden
  • Absolviere 4 bis 5 Sätze pro Übung
  • Erhöhe dein Trainingsgewicht
  • Senke deinen prozentualen Fettanteil durch die richtige Ernährung

Durch den niedrigen Wiederholungsbereich pro Übung setzt du den Trainingsfokus hauptsächlich auf den Ausbau deiner Muskelstruktur. Deine Muskeln verdichten sich dadurch und bekommen dadurch die nötige Härte und Struktur. Verbunden mit der Senkung des eigenen Körperfettanteils durch eine angepasste Ernährung wird dein Körper bald definierter aussehen.

 

Trainingsziel #6: Mehr Muskeldefinition bei einer bereits guten Muskeldichte

Wenn du bereits eine ordentliche Muskeldichte aufgebaut hast und auch dein Körperfettanteil im unteren Bereich liegt, dann könnte folgender Trainingsansatz gut für dich sein, um deine Definition weiter auszubauen und an Muskelvolumen zuzulegen:

  • Halte eine Wiederholungsanzahl von ca. 5 bis 9 Wiederholungen ein
  • Halte Satzpausen zwischen 60 bis 70 ein
  • Trainiere dein Muskelgruppen mit ca. 3 bis 4 Sätzen pro Übung

Dadurch, dass du bereits die Grundvoraussetzung des ordentlichen Muskelvolumens mitbringst solltest du dein Training mehr auf das kraftbasierte Muskelaufbautraining setzen. Damit kannst du deine Muskelstruktur halten und durch ein relativ hohes Trainingsvolumen deine Muskeln weiter aufbauen.

 

Trainingsziel #7: Ausbau der Kraftausdauer & Halten des aktuellen Zustands

Wenn ein Sportler bereits seinen Traumkörper erreicht hat wird er meist andere Trainingsziele im Kraftsport setzen wollen. Dies wird dann entweder auf den Ausbau der Kraft oder die Kraftausdauer hinauslaufen, sofern nicht Ziele wie Schnellkraft oder powerbasierte Trainingsziele im Fokus stehen. Dafür wurde ich folgende Trainingsweise angehen:

  • Halte eine Wiederholungsanzahl von ca. 13 bis 18 Wiederholungen ein
  • Halte die Satzpausen zwischen 80 und 90 Sekunden
  • Absolviere 3 Trainingssätze

Durch die hohe Wiederholungsanzahl bewegst du dich automatisch im Kraftausdauerbereich. Die hohen Satzpause sind dann nötig, damit sich die Muskeln für die kommenden Sätze ausreichend erholen können- Die 3 Trainingssätze setzen dabei das Trainingsvolumen in einem vertretbaren Maß, sodass sich bei angepasster Ernährung das Muskelvolumen halten sollte.

Es gibt natürlich unzählige unterschiedliche Ansätze, welche an jeden Sportler angepasst werden müssen, aber ich hoffe ich konnte dir mit diesen Beispielen etwas weiterhelfen. Ich persönlich kombiniere die unterschiedlichen Stellschrauben auch mit verschiedenen Trainingsmethoden, was noch weitere positive Effekte mit sich bringt, aber dazu irgendwann mal mehr 😉

Wenn du spezielle Fragen für deinen Trainingsplan hast oder du Hilfe brauchst, um deine Trainingsziele im Kraftsport setzen zu können, dann stell deine Frage einfach unten in den Kommentaren. Vielleicht helfen wir auf diese Weise auch weiteren Sportlern, welche ihre Trainingsziele im Krafttraining setzen und neu festlegen wollen.

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Fazit:

Die richtigen Trainingsziele im Kraftsport setzen zu können ist für jeden Athleten eine der wichtigsten Eigenschaften, um eine erwünschte Vision auch wirklich erreichen zu können. Es kommt letztendlich auf die richtige Herangehensweise an und wie die Ziele beim Hanteltraining definiert und gesetzt werden. Ohne den richtigen Plan und die richtige innere Einstellung steht das Scheitern der Zielsetzung meist bereits von Beginn an klar. Dir wird es nun anders ergehen: Du kennst die richtigen Schritte, um deine Trainingsziele im Kraftsport setzen zu können und kennst nun auch die richtige Art und Weise, wie du deine Visionen auch erreichst. Von daher mach das Beste aus deinem aktuellen Zustand und halte deine Ziele, dein Training und deine Motivation für die bestmöglichen Trainingserfolge immer im Fokus deines sportlichen Lebens.

Hast du noch Fragen oder Wünsche um deine Trainingsziele im Kraftsport setzen zu können und diese auch zur Realität werden zu lassen? Dann schreib doch einfach ein Kommentar 😉

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